Lihasruokaa miehille

Rakentaminen abs ja veistämällä lihakset alkaa kauan ennen kuin olet koskaan osunut kuntosalille. Lihaksen kasvu vaatii kaavan, joka perustuu juomaan runsaasti nesteitä ja syö oikean energiaa sisältäviä elintarvikkeita sekä nosto painoja. Oikea kaava ruokkii liikuntaa, korjaa lihaskudoksen ja auttaa sinua muotoilemaan kehosi.

ravitsemus-pelisuunnitelma

  1. Hedelmät ja vihannekset ovat kaikkien terveellisten ruokavalioiden perusta, jotka tarjoavat kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja nesteitä. Vihannekset sisältävät pieniä määriä proteiinia.
  2. Vähärasvainen meijeri tarjoaa korkealaatuisia proteiineja, hiilihydraatteja ja välttämättömiä vitamiineja, kuten D-vitamiinia, kaliumia ja kalsiumia. Urheilu ravitsemusterapeutit christine rosenbloom, phD, RD, ja nancy clark, RD, suositella suklaata maitoa hyvänä harjoittelua hyödyntävä juoma. Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit kokeilla jogurtti aktiivisilla viljelmillä.
  3. Vähärasvainen liha on suuri proteiinin lähde, rauta happikuljetukseen lihaksiin ja aminohapot, mukaan lukien leusiini, jonka rosenbloom sanoo luultavasti lihasten kasvuksi.
  4. Tumman lihan kana, verrattuna valkoiseen lihaan, tarjoaa 25\% enemmän rautaa ja kolme kertaa sinkki terveelliselle immuunijärjestelmälle.
  5. Munat 'sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot', rosenbloom sanoo. Yksi päivässä on hieno vuoden 2010 ravinnon ohjeiden mukaan, mutta älä heitä keltuainen. Rosenbloom mukaan 'puolet proteiini on keltuainen yhdessä muiden tuonti ravintoaineiden, kuten luteiini silmäsairaus.'
  6. Pähkinät - salaaton ja joko raaka tai paahdettu - ovat hyviä proteiinilähteitä. Ne sisältävät myös vitamiineja, antioksidantteja, kuitua ja terveitä rasvoja.
  7. Pavut ja täysjyvät ovat laadukkaita hiilihydraatteja, jotka sisältävät pieniä määriä proteiinia energiaa ja lihasten korjausta varten sekä kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja.

Ajoitus on kaikki

Ajoitus on kriittinen lihasten kehityksessä, koska tarvitset hiilihydraatteja ja proteiineja voimaa kestävään harjoitteluun sekä proteiineihin ja hiilihydraatteihin lihaksen parantamiseksi. Paras suunnitelma on syödä ruokavaliota, joka sisältää sekä ravinteita että pieniä määriä terveitä rasvoja koko päivän.

'

'

'

'

'

Jos syövät ateriaa 1-2 tunnin kuluessa raskaasta harjoituksesta, rosenbloom sanoo, että et tarvitse välipalaa ja voi odottaa aterian tarjota palautumisravintoa.

Kuinka paljon?

Yli puolet kaloreista tulee terveistä hiilihydraateista, Clark sanoo. 'Hiilihydraatteja syöttää polttoainetta energiaa varten ja estävät proteiinien hajoamista ja energianlähteenä käyttämistä. Joten aina polttoainetta ennen työskentelyä. '

Mutta ole varovainen: se on herkkä tasapaino syömään tarpeeksi kaloreita lihasten rakentamiseen, mutta ei liikaa kaloreita, jotka voivat johtaa kehon rasvaan.

Proteiini rakentaa ja korjaa lihaskudoksen muiden tehtävien lisäksi, kuten tuottamaan hormoneja ja immuniteettitekijöitä. ADA ehdottaa, että miesten kestävyysurheilijat saavat 1,2 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa, kun taas miesten kehonrakentajat saattavat tarvita 1,6 - 1,7 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti.

'kaksi maitokermia sisältää noin 20 grammaa proteiinia, joka on suositeltava määrä lihasten proteiinisynteesiä stimuloimaan', rosenbloom sanoo.

Mutta useimmat ihmiset eivät syö numeroita. Clark opettaa urheilijoilleen jakaa ruokansa neljään samanarvoiseen aterioon ja valita kolmesta näistä neljästä vaihtoehdosta: hedelmät tai vihannekset, jyvät, terveet rasvat ja kalsium- tai laihaproteiini jokaisella aterian yhteydessä.

'Jokaisen aterian perustana ovat terveet hiilihydraatit, lisäproteiinia kuten kaurapuuroa pähkinöillä ja jogurtilla, kalkkuna- ja juustopastiketta, vihanneksia tai spagettia lihakastikkeella ja salaatilla. Nämä kaikki ovat hyviä kehonrakennukseen ', sanoo Clark, nancy clarkin urheiluravitsemusoppaasta

Vain sinua varten suunnitellun ruokasuunnitelman on oltava rekisteröityneellä ravitsemusterapeutilla.

Hanki lihasrakennustuloksia lihavilla lihaksilla

Ainoa tapa rakentaa suurempia, tarkemmin määriteltyjä lihaksia on progressiivinen vastuskoulutus - vähitellen kasvaneet painot ja kestävyys. Käytä painoa riittävän raskaana aiheuttamaan lihasten väsymistä 9-12 toiston jälkeen. Jos voit helposti tehdä 13 toistoa hyvällä tavalla, sinun on lisättävä painoa.

'

'

'

' Tämä on lihasten työntämisen toimenpide mukavuusvyöhykkeen ohi, joka edistää lihasten kasvua ja enemmän määritelmää.

Vahvuuskoulutustulokset näyttävät nopeammin kuin aerobinen liikunta. 'On rohkaisevaa aloittaa parannetun määritelmän melko pian sen jälkeen, kun työskentelet vähintään kahdesti viikossa 30-45 minuutin ajan', rosenbloom sanoo.

Tarkka kesto, joka kestää nähdä lihasten paremman määrittelyn, riippuu myös kehon rasvasta. Ylimääräinen rasvainen kerros lihaksesi ympärillä ei anna äskettäin soinnut lihasten näkyvän ilman laihtumista. Clark sanoo, että 2 kiloa lihaa kuukaudessa on kohtuullinen odotus.

Vahvuuskoulutus on elintärkeää lihaksen rakentamiseen, mutta se on myös tärkeä osa kuntosovellusta, ja se on tehtävä 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan joka kerta. 'Se on suuri investointi tulevaisuuden hyvinvointiin, koska sinun on käytettävä lihaksia tai menetät ne', Clark sanoo.

Kun ikää voimakas koulutus auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, estämään osteoporoosia ja vähentämään lihas- ja nivelloukkuja.

Rosenbloom suosittelee menemään kuntosalille, jossa voit työskennellä kouluttajan kanssa, jotta voit ymmärtää, miten oikein harjoitat lihasrakennuksen harjoituksia haasteellesi, mutta älä vahingoita lihaksia.

Kathleen zelman, MPH, RD, on ravitsemusjohtaja WHTT: lle. Hänen mielipiteensä ja johtopäätöksensä ovat hänen oma.