Lasten ravitsemus: ravinteet kasvavat

Lapset menestyvät kymmenissä ravintoaineissa, jotka toimivat yhdessä kasvun ja kehityksen edistämiseksi. Vaikka mikään yksittäinen ravintoaine tai ravintoaineryhmä ei ole tärkeämpää lapsen hyvinvoinnille, nämä viisi kiinnittävät paljon huomiota aina, kun lasten ravitsemusta käsitellään.

Kalsium: Luonnon terveydelle on pakko saada ravintoaineita

Kalsium, joka on runsain mineraali elimistössä, maksimoi luun kasvun ja ryntää ylös luustoa lapsuuden ja sen ulkopuolella. Pieni mutta huomattava määrä kalsiumia verenkiertoon tarvitaan normaaliin sydämenlyöntiin, veren hyytymiseen ja lihasten toimintaan. Keho vetää pois kalsiumin, jota se tarvitsee luista, jotta verenpainetaso säilyy, mikä johtuu siitä, miksi lapset tarvitsevat joka päivä kalsiumia riittävästi. Monet lapset eivät saa tarpeeksi ravitsemuksellisia tarpeitaan.

Keith-thomas ayoob, RD, apulaisprofessori Albertin einsteinin lääketieteen laitoksessa pediatrian laitoksessa New Yorkissa, sanoo, 'amerikkalaiset lapset kärsivät kalsiumkriisistä ja eivät ole hyviä luustonsa puolesta - - nyt tai tulevaisuudessa. '

Erityisesti teini-ikäiset tytöt ovat niitä, joiden kalsiumin saanti on alhaisin suhteessa heidän tarpeisiinsa. Kalsiumin puute on erityisen vaarallista nuoruusiässä, kun keho muodostaa noin puolet luumassasta, jolla se koskaan on. Kalsiumilla on näiden vuosien aikana johdonmukainen nousu, ja se on yksi riskitekijöistä osteoporoosin kehittymiselle vuosikymmeniä myöhemmin. Se on jopa huonompi naisille, koska ne ovat suuremman riskin terveydelle.

Kuinka paljon kalsiumia riittää? Lääkekeskuksen mukaan lapset 'päivittäin kalsiumin tarpeet riippuvat iästä:

  • 1- 1-3-vuotiaille lapsille tarvitaan 500 milligrammaa.
  • 4-8-vuotiaille tarvitaan 800 milligrammaa.
  • 9-18-vuotiaiden lasten on 1300 milligrammaa.

Ayoob sanoo, että osa kalsiumin saannin vähäisestä ratkaisusta tarjoaa lapsille ja teini-ikäisille kalsiumia sisältäviä juomia ja välipaloja virvoitusjuomien sijaan, välipaloja ja karkkia. Kahdeksan unssia valkoista tai maustettua maitoa, 8 unssia jogurttia ja 1,5 unssia kovaa juustoa sisältävät kukin noin 300 milligrammaa kalsiumia.

Vaikka maitotuotteet ovat erinomaisia ​​kalsiumlähteitä, kalsiumilla on myös runsaasti kasvituotteita, kuten väkevöityä appelsiinimehua ja soijapitoisia juomia, kalsiumsulfaatilla jalostettua tofua ja tiettyjä aamiaismuroja (tarkista tarra varovasti).

>

Hyvän kalsium-elintarvikkeen, etenkin meijerin, osana lapsesi päivittäistä ruokavaliota voi hyötyä myös siitä, että voit kehittää voimakkaita luita. Sheah rarback, RD, ravitsemusjohtaja ja apulaisprofessori Yliopisto miami sanoo, 'nousevien tutkimusten mukaan kalsiumia meijerituotteissa osana tasapainoista ruokavaliota auttaa aikuisia saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Ja sama voi olla totta lapsille. '

Alustavat todisteet osoittavat, että meijeri työskentelee lapsille. Yksi tutkimus osoitti korkeamman kalsiumin saannin alentamaan raskautta raskautta 2-8-vuotiailla lapsilla. Maidon ja meijerituotteiden kalsiumin tärkeimmät lähteet olivat tutkimuksen lasten ruokavalio.

D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle, joka auttaa muodostamaan ja ylläpitämään voimakkaita luita. Koska äidinmaito ei sisällä merkittäviä määriä D-vitamiinia, amerikkalainen pediatrian akatemia (AAP) suosittelee, että kaikki imettävät ja osittain rintaruokotetut vauvat saavat päivittäin 400 IU D-vitamiinia nestemäisistä lisäravinteista.

D-vitamiinivalmisteinen maito on yksi harvoista D-vitamiinilähteistä. Joten yli 1-vuotiaiden lasten pitäisi juoda 32 unssia väkevöityä maitoa päivittäin tai saada muita D-vitamiinin lähteitä näille lapsille. AAP suosittelee 400 IU / Päivä D-vitamiinia.

Proteiini: kasvun kannalta oleellinen

'Proteiini on osa jokaista yksittäistä kehon kudosta,' rarback sanoo. 'Joka antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka tärkeä on lapsille, jotka luonteensa puolesta kasvavat koko ajan.'

Proteiini tarjoaa kaloreita, mutta sen aminohapot ovat mitä keho todella tarvitsee. Aminohapot ovat raaka-aineita uusien solujen ja kudosten rakentamiseen ja yhdisteisiin, jotka ohjaavat ruumiinprosesseja, mukaan lukien entsyymejä ja hormoneja.

Proteiini löytyy eläinten ja kasvien elintarvikkeista. Mutta on eroa. Eläinravinnot, erityisesti munat, toimittavat välttämättömät aminohapot (EAA), joita lapsesi keho ei pysty tekemään. Kaikki kasviravinteet eivät tuota kaikkia aminohappoja, joten vegaanit (jotka eivät syö eläinperäisiä elintarvikkeita) täytyy syödä joukko proteiineja Jotka sisältävät maitotuotteet ja munat, tavallisesti täyttävät EAA: n tarpeet niin kauan kuin syövät tarpeeksi.

Proteiinin tarpeet ovat korkeimmat punta-per-puntaa perustutkinnon aikana. Ne kasvavat jälleen juuri ennen murrosikäisyyttä, kun keho valmistautuu toiseen kasvuuntumiseen. Tässä on luettelo lasten päivittäisistä proteiinitarpeista iän mukaan:

  • 1-3-vuotiaiden lasten on noin 13 grammaa.
  • 4-8-vuotiaille tarvitaan 19 grammaa.
  • 9 - 13-vuotiaat tarvitsevat 34 grammaa.
  • 14-18-vuotiaiden tarve riippuu sukupuolesta - 46 grammaa naaraita ja 52 grammaa miehille.

Ayoob sanoo, 'proteiini ei ole ongelma useimmille lapsille, myös niille, jotka eivät syö ruokaa tai eivät syö sitä johdonmukaisesti.' Esimerkiksi vain 16 unssia maitoa tai jogurttia tai 2 unssia lihaa, kanaa tai äyriäisiä ja muna tyydyttää 3-vuotiaiden päivittäisten proteiinien tarpeet.

Kuitu: monimutkainen mutta yksinkertainen

Lapset tarvitsevat kuitua hyvään ravitsemukseen ja terveelliseen kasvuun. Mutta kuitu on hiukan hiilihydraatteja. Se on monimutkainen hiilihydraatti miinus kaloreita, lapsesi ei voi sulata ravintokuitua saadakseen sille tarjoamaa energiaa. Joten mikä tekee siitä niin hyvää?

'Lapset tarvitsevat kuitua samoista syistä, joita aikuiset tekevät', rarback sanoo. 'Ja heidän vanhempiensa tavoin lapset saavat vähemmän kuitua kuin he tarvitsevat.'

Rarback sanoo, että tutkimukset osoittavat, että kuituverkostot ovat tyypin 2 diabetesta ja kohonnut veren kolesterolitaso aikuisilla ja mahdollisesti lapsilla. Kuitujen vahvistetut edut lapsille ovat muun muassa ummetus ja kokonai- suuden edistäminen, korkealaatuiset elintarvikkeet, mukaan lukien täysjyvät, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset, pitävät lapset täy- dyttäen kauemmin, Ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lasten kuitujen kuvaamiseksi rarback käyttää amerikkalaisen pediatrian akatemian hyväksymää menetelmää, ja voit myös. Yksinkertaisesti lisää viisi lapsellesi, jotta päivittäiset kuitujen tarpeet määritettäisiin grammoina, joten 13-vuotiaille tarvitaan noin 18 grammaa päivässä.

Numerota ajatellen auttaa lukemaan elintarvikekirjoituksia, mutta ei ole välttämätöntä seurata jokaista grammaa kuitua, jonka lapsesi syö '. Sen sijaan,' rarback says ', voit saada kokojyväsi, hedelmiä ja vihanneksia Lapsi joka päivä. Ja harkitse palkokasvien lisäämistä perheesi aterialle saadaksesi kuidun, jonka lapsesi tarvitsee. ' Yksinkertainen tapa aloittaa päivittäisten kuitujen tarpeet on tarjota lapsellesi kuitupitoinen aamiainen kuten leseetuhoa tai hienonnettua vehnää.

Antioksidantit taistelevat tautia

Antioksidanttiset ravintoaineet, mukaan lukien vitamiinit C ja E, beetakaroteeni ja mineraalinen seleeni, saavat paljon huomiota potentiaalinsa kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään ja sydänsairauksiin. Kun taas niiden vaikutukset ovat edelleen tutkittuja, asiantuntijat pitävät antioksidantteja ravintoaineiden 'supersankareina'.

Antioksidantit taistelevat vapaiden radikaalien vaikutuksista. Vapaat radikaalit ovat tavanomaisen aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka muodostavat myös silloin, kun olet altistunut ilman pilaantumiselle, tupakansavulle ja voimakkaalle auringonvalolle, kun vapaat radikaalit kerääntyvät, ne voivat vahingoittaa DNA: ta, solujen lisääntymisen geneettinen suunnitelma sekä muut solut Osia.

Vaikka pikkututkimus antioksidanttien vaikutuksista lapsen hyvinvointiin tukee, ayoob ja rarback ovat samaa mieltä siitä, että et voi mennä vikaan tarjoamalla lapsille antioksidanttisia ruuan tuotteita, kuten täysjyvätuotteita ja tuottaa .

Värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, kuten mustikoita ja muita marjoja, parsakaalia, pinaattia, tomaattia, bataattia, cantaloupea, kirsikoita ja porkkanoita, ovat tuotteita, jotka tarjoavat eniten antioksidantteja.

Rauta on tärkeä ravinto

Lapsesi riippuu raudasta kasvaa. Punasolut tarvitsevat rautaa lauttaan happea jokaiseen kehon soluun. Rauta vaikuttaa myös aivojen kehitykseen ja toimintaan.

'Rauta on niin kriittinen aivojen kehitykselle, että päivittäisen raudan puutteen kielteiset vaikutukset kognitioon voivat olla peruuttamattomia, vaikka niukkuus onkin pieni.'

Amerikkalaisen pediatrian akatemian mukaan raudanpuute on yleisin ravitsemuksellinen puute Amerikassa, joka vaikuttaa pääasiassa vanhempiin lapsiin, pikkulapsille ja naisille heidän raskauden aikana. Pienet lapset ovat vaarassa, koska ne kasvavat niin nopeasti. Teini-ikäisten tyttöjen ja naisten on täytettävä kuukausittaiset verenhukot rautapitoisilla elintarvikkeilla tai ravintolisillä. Raudan puute voi johtaa anemiaan.

Eläin- ja kasviruo'at tarjoavat rautaa. Eläintuotteita, kuten lihaa, tummaa lihaa siipikarjaa ja äyriäisiä, tarjota hemeraa raudan muoto, rauta absorboi parasta. Kasvihuonet, mukaan lukien pinaatti ja palkokasvit, toimittavat nestemäistä rautaa. Nonheme rauta on myös tyyppi rautaa lisätään leipää, viljaa, pastaa, riisiä ja väkevöityjä jyviä.

Vakiintuneiden jyvien tarjoaminen voi tarjota riittävästi rautaa myös niille, jotka eivät syö lihaa ja jotka pitävät päivittäin monivitamiinia rautaa turvallisuuden vuoksi.

Lisäksi, 'voit lisätä nonheme raudan imeytymistä lisäämällä C-vitamiinin lähde', ayoob sanoo. 'Tarjoa lasten ruokia, kuten appelsiineja, appelsiinimehua, tomaattia, kiiviä, mansikoita tai punaista paprikaa jokaisen aterian kanssa, jotta saat kaiken irti nonheme-raudasta.'