Syöminen (hyvin) kahdelle

Elizabeth ward on ravitsemus guru raskauden aikana. Hän kirjoitti kirjan kirjaimellisesti. Niin mitä amerikkalaisen ravintolayhdistyksen 'raskauden ravitsemus': hyvä terveys sinulle ja lapsellesi syödä raskauden aikana? Donuts - ja paljon. '

'Minun piti tehdä donitsi lähes päivittäin keskivaiheella ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, se oli rasvaa - rakastan rasvaa kun olen raskaana', seurakunta myöntää. 'Erityisesti kolmas raskausani, olin niin sairas noin neljän ensimmäisen kuukauden aikana, että söin mitä tahansa, joka pisti minua. Minun piti päästä läpi päivä, enkä lopettanut huolestua siitä, etten syö oranssia tai syö Porkkanani. '

Älä ymmärrä väärin, se ei ole se seurakunta, joka työntää tasaista ruokavaliota ja kanelevyjä raskauteen. Tasapainoinen ruokavalio, runsaasti kalsiumia ja rautaa sekä nesteet ovat edelleen tärkeitä äidinmaidonkorvikkeille ja vauvojen terveelle kasvulle, hän sanoo. Raskaana olevat naiset, jotka syövät oikein ja saavat suositellun painon, ovat vähemmän raskauden komplikaatioita, helpottavat toimituksia ja menettävät ylimääräiset punat nopeammin. Aliravituilla vauvoilla on suurempi riski terveydellisistä ongelmista ja kehitysongelmista, ja suuret vauvat ovat vaikeampia toimittaa.

Mutta älä hikoile niitä ensimmäisinä kuukausina, jos et voi vatsata kaikkea mitä sinun pitäisi syödä, joko pienen sikiön ravitsemukselliset tarpeet ovat vähäisiä, ja varsinkin jos käytät monivitamiinia, Voitte korvata jotain ruokavaliota. 'Jos joku on hyvin ravittu aluksi, he voivat todella päätyä ensimmäiseen raskauskoltoon,' kertoo katherine pulsi, evanstonissa sairaalahoidossa oleva kätilö-kätilö. 'Se on enemmän kysymys siitä, että et pääse kuivattua ja syömään, mitä vetoaa sinulle.' Tässä on muutamia ravitsemusvinkkejä, joita voit seurata raskauden aikana.

Syö kaksi kertaa yhtä hyvin, ei kaksi kertaa enemmän kuin

Voit syödä kahdesti, mutta älä psykoota tuon kaksois suklaamallin päälle - ylimääräinen lasillinen maitoa on parempi. Raskauden ravintotarpeet kasvavat vain noin 300 ylimääräistä kaloria, jotka yleensä pitäisi levitä Ainoat 'ekstrat' ​​ovat toinen maidon tai meijerin tarjonta tarvittavasta kalsiumista (enimmäkseen rakentaa lujia luita) ja noin 10 grammaa proteiinia (solujen muodostumiseen) kuin USDA: n perusruoka-suositusten suositukset Naisille, jotka eivät ole raskaana.

Naisille, jotka ovat jo aiemmin syötyä tasapainoista ruokavaliota runsaalla leipää ja viljaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita ja jotain lihaa tai proteiinia, muutos ei ole dramaattinen. Rasvojen pitäisi olla noin 30\% Tai vähemmän kalorien kokonaismäärästä, vaikka rasvan rajoittaminen ei saisi olla raskauden tärkein huolenaihe. Kasvissyöjien pitäisi pystyä saamaan tarvitsemansa ravintoaineet huolellisista ruokavalinnoista, vaikka ne, jotka eivät syö eläintuotteita, tarvitsevat raudan lisäravinteita.

Mutta koska monet meistä eivät aina saa suositeltuja annoksia, kun emme ole raskaita, syöminen oikealla raskauden aikana saattaa vaatia vähemmän tunnollista suunnittelua. 'Se vaatii työtä', sanoo osasto, rekisteröity ruokavalio Bostonissa. 'Esimerkiksi tarvitset 1000 milligrammaa kalsiumia, ja et voi saada tarpeeksi sitä raskaana olevasta vitamiinista tai täydentää, mutta jos sinulla on viljaa, maitoa ja lasia kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua aamiaiseksi, siellä sinäkin' Jopa noin 600 milligrammaa. ' Voit jopa käyttää sitä Starbucks korjata etusi, koska 12 ounce decaf latte on noin 400 milligrammaa maitoa, hän sanoo.

> Snacks voi olla hyödyllistä puristaa kaikki vaaditut elintarvikkeet, puhumattakaan hyödyllistä hillitsemällä aamupahoinvointia. 'Olla nibbler, grazer', sanoo anne dubner, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusneuvojan houstonissa. 'Jos herkut koko päivän ajan olette todennäköisemmin saaneet kaikki tarvitsemasi ravintoaineet sen sijaan, että yritätte karkottaa sen kaikkiin aterioihin'. Jogurtti tai juusto lisää esimerkiksi kalsiumin saantia, oranssi antaa ylimääräistä C-vitamiinia Ja foolihappoa.

Saattaa olla vaikeaa saada kaiken tarvitsemasi ruokavaliosta, erityisesti välttämättömistä ravintoaineista, kuten foolihaposta ja raudasta, joten useimmat tarjoajat suosittelevat syntymän vitamiinia 'vakuutuksena', sanoo dr. Richard schwarz, synnytys- ja gynekologian puheenjohtaja new yorkin metodistisessa sairaalassa. Sinun raudasi on kaksinkertaistettava 30 milligrammaan, jotta veren määrä lisääntyisi raskauden aikana; Raudan puute voi aiheuttaa anemiaa. Naisilla tulee jo olla raskaana oleva vitamiini, jossa on 400 mikrogrammaa tai 0,4 milligrammaa folaattia kolme kuukautta ennen kehittelyä, jotta estetään hermostoputken vikoja. Lääkärisi tai kätilösi voi suositella täydennyksiä tarvittaessa.

Sinun pitäisi myös juoda vähintään kahdeksan 8 ounce nestekerrosta päivässä, enimmäkseen vettä, jos mahdollista, koska kuivuminen voi aiheuttaa ennenaikaisen työvoiman. Nesteillä myös auttaa vähentämään lihaskramppeja, turvotusta ja virtsatietulehduksia. 'Sano potilaille juomista, juomisesta ja juomista, heidän virtsansa on oltava niin heikkoa, että he eivät näe sitä WC: ssä', kertoo sertifioitu sairaanhoitaja-kätilö katherine pulsi, jos juominen ruoan kanssa pahentaa aamu-sairautta, yritä täyttää kiintiösi aterioiden välillä Eikä heidän kanssaan.

raskaana oleva tauko ohuudesta

Yksi asia pitää mielessä, että saat raskauden aikana noin 25-35 kiloa, jota ei aina ole helppo ottaa, varsinkin kun mittakaavake viittaa koskaan aiemmin näkyvään alueeseen ja alkaa tuntea Enemmän ja enemmän kuin kourallinen valas. Useimmat naiset saavat noin 2 - 4 kiloa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, vaikka jotkut pysyvät samoina tai jopa menettävät muutaman kiloa, kunnes aamupahvi kulkee. Viikoittainen voitto 1 puntaa toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana on tavallista, kun vauva kasvaa nopeammin.

'Naiset ovat todella tylsiä, koska niin kauan he ovat taistelleet painonsa pitämisessä, ja nyt olemme yhtäkkiä kertoneet heille, että saisimme tämän paljon painoa', sanoo seurakunta. 'Mutta jos et syö tarpeeksi ja saa tarpeeksi painoa, sinulla on vauva, joka saattaa vaikuttaa koko elämästään, koska halusit säilyttää hahmosi.' Naiset, jotka eivät saa tarpeeksi painoa raskauden aikana, ovat todennäköisemmin pieniä lapsia, ja alle 5 ½ puntaa on vaikeampi elää.

Voitto voi olla erityisen vaikea niille, jotka taistelevat anoreksia tai bulimiaa, mutta usein vastuu tuoda uusi elämä turvallisesti maailmaan antaa naisille riittävän voiman voittaa syömishäiriöt, jos vain tilapäisesti. Pullo suosittelee usein päivittäisen suunnitelman pitämistä kirjaamaan mitä olet syönyt, sillä syömishäiriöt liittyvät usein hallintaan.

'En aio vahingoittaa vauvoja', sanoo yksi nainen, joka ei halunnut hänen nimensä käyttämistä, koska hän taistelee edelleen anoreksiaa. Molempien raskauksien aikana hän onnistui syömään kolme ateriaa päivässä ja saamaan suositellun ravitsemuksen. Hän sai 33 kiloa joka kerta, ja hänen vauvansa, molemmat terveet, painoi 8 kiloa. 'Nämä ovat ainoita aikoja, kun olin 18-vuotias, etten ollut syömishäiriötä', hän myöntää, mutta se oli taistelu ja hän pakkomielle painostaan. 'Olin todella paranoidinen. Mutta jos olisin hyvä ... silloin punnitsin päivinä, menen leipomoon ja palkitsen itseni hymiö-evästeen kanssa. '

Jos olet liian alhainen tai ylipainoinen, varmista, että olet keskustellut lääkärisi tai kätilömme kanssa sopivan painoalueen kanssa. Allepainoiset naiset joutuvat todennäköisesti saamaan enemmän kuin keskimääräinen äiti, Ja ne, jotka painavat liikaa, saattavat olla vähemmän mukana sen lisäksi, että niitä seurataan niihin liittyvillä ongelmilla, kuten korkealla verenpaineella ja diabeteksella, ja jos kuljetat kaksosia, amerikkalainen opistotutkija ja gynekologit suosittelevat painon nousua 45 Kiloa.

Älä kuitenkaan liiku liian yli joka punta, 'minulle asteikko ei ole loppupiste', sanoo puls, joka harjoittaa kahden synnytyksen kanssa. 'Asteikko on indikaattori ja jos se on Kun nouset liian nopeasti, sinun on tarkasteltava ravitsemusta ja liikuntaa. Jos se ei ole tarpeeksi nopea, niin sinun täytyy tarkastella ravitsemusta. En käytä asteikkoa sanomaan, 'olet saanut liian paljon' tai 'sinä olet saanut liian vähän.' '

Ja muistakaa: voit saada kuvasi takaisin; Se voi vain kestää vuoden menettää kaiken painon ja palauttaa lihasäänen, seurakunta sanoo. Kuuden viikon kuluessa luultavasti menettää 15 - 20 kiloa (vauvasta, istukasta, ylimääräisestä veren määrästä ja nesteistä), vaikka jos imetät, nämä viimeiset kynät saattavat viipyä, kunnes olet vaatinut vauvaasi. Maidontuotanto vaatii noin 800 kaloria päivässä, vain noin 300 saatavilla varastoidusta rasvasta. Että 500 ylimääräistä kaloria on peräisin ruokavaliosta - 200 enemmän kuin tarvitset raskauden aikana.

Ruoat rx

Termi 'mukavuusruoka' on täysin uusi merkitys, kun olet raskaana, koska tietyt elintarvikkeet tai ruokailutottumukset voivat tosiasiallisesti auttaa ehkäisemään joitain raskauden aiheuttamia kipuja ja kipuja, hillitsemään aamupahoinvointia, närästystä ja ruoansulatushäiriötä, Syödä pieniä, usein aterioita, joissa on tylsää tärkkelystä, kuten riisiä, leipää tai pastaa, ja vältä rasvaisia ​​tai mausteisia ruokia. Yrttiteet, kuten inkivääriä ja sitruunaruohoa, voivat rauhoittaa vatsaa, samoin kuin antasideja, jotka ovat myös kalsiumlähde .

Asiantuntijat neuvovat naisia ​​kuulemaan lääkärin tai kätilön - ja löytää hyvämaineinen herbalist - ennen kuin käytät yrttejä kun olet raskaana. Vaikka he ovat luonnollisia, kaikki eivät ole vaarattomia. Jotkut voivat aiheuttaa allergisia reaktioita, ja jotkut voivat jopa olla haitallisia kasvavalle sikiölle, erityisesti ne, jotka toimivat voimakkaina laksatiivina tai edistävät kohdun supistuksia. Pullo suosittelee usein susun rikkaruohojen 'viisaalla naiselle kasviperäistä hedelmällisyystasoa' tietoa yrtteistä, joita voidaan käyttää raskauden aikana.

Ummetus ja peräpukamat, joita usein esiintyy raskauden aikana, voidaan lievittää runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla, joka tulee kokojyväistä, hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Jalkakrampit, jotka saattavat johtua kalsiumin tai magnesiumin pulauksesta, voidaan minimoida lisäämällä maitopohjaisia ​​elintarvikkeita, tummanvihreitä vihanneksia, kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita, kuten appelsiinimehua tai jopa antasideja.

Raskaana olevien naisten on myös vältettävä raakaa tai vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, munia ja äyriäisiä (kuten sushia) sekä puhdistamatonta mehua ja maitoa sekä pehmeitä juustoja, kuten brie, feta ja camembert. Nämä elintarvikkeet voivat sisältää bakteereja, jotka voivat olla vaarallisia sinulle ja lapsellesi. Yritä myös rajoittaa roskaruokaa, koska se täyttää sinulle tyhjät kalorit; Sinun on parasta päästä näihin terveellisiin elintarvikkeisiin ensin. 'Siellä on jonkin verran roskaruokaa, jos olet jo jo tyytyväinen ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, mutta jos syöte karkkia barin sijasta jogurtti joka päivä, se ei ole hyvä , 'Seurakunta sanoo.

Kofeiinin suhteen tutkimukset eivät tarjoa luotettavia todisteita, jotka liittävät sen syöpään, keskenmenoon tai syntymävikoihin, mutta koska kofeiini voi supistella verisuonia, lisätä sydämen sykettä ja aiheuttaa kehon menettää vettä, lääkärit ja kätilöt suosivat edelleen siirtymistä Kuoppaan tai leikkaamalla takaisin korkeintaan 300 milligrammaan päivässä, joka vastaa kolmen 8 unssin kahvia. Älä unohda, että muut aineet sisältävät kofeiinia: Cola-12 ounan kana sisältää lähes 50 milligrammaa kofeiinia ja yksi unssin tumma suklaa on 20.

'Ravitsemus raskauden aikana on todella tasapainoinen asia', nutritionist anne dubner sanoo. 'Jos sinulla olisi tavallisesti voileipä lounaalle, niin voit lisätä lasin maitoa tai jogurttijuomaa tai laittaa vähän ylimääräistä lihaa sisälle.' Kuka tietää - kehittämäsi ruokailutottumukset voivat olla tervetullut muutos. 'Raskauden aikana sinun pitäisi syödä paremmin kuin koskaan,' dubner sanoo. 'Sitten pidä se ajatus - jatka sitä koko elämäsi ajan.'