Joustavuusharjoitteet ja nivelreuma

Voit tehdä lieviä liikkeitä helpottaaksesi kipua, välttää vammoja ja parantaa tasapainoa. Ne auttavat niveltasi toimimaan hyvin.

Joustavuuteen on olemassa kaksi perustyyppiä.

  1. Venyttää pitää lihakset joustavasti, mikä helpottaa nivelien liikkumista.
  2. Liikkuvien harjoitusten pitää nivelet liikkuvat täydellä alueellaan ja vähentävät jäykkyyttä.

Stretch jalka lihaksia sängyssä

Voit tehdä yksinkertaisia ​​venytyksiä päivittäin, jopa RA-ilmiön aikana. Kokeile sitä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä, kun sinulla on energiaa. Joka pyrkii tekemään sen hallittavammaksi, kertoo maura iversen, PT, Bostonissa sijaitsevan koillisen yliopiston fysioterapian professori ja puheenjohtaja.

RA: n kanssa voi joskus kestää tunti tai enemmän aamun nivelten jäykkyyttä ja kipua haalistua kun heräät. Mennä, iversen ehdottaa, että kokeilet näitä venytyksiä ennen kuin pääset sängystä.

1) hamstringin venytys

  • Istu suoraan. Laita oikea jalka suoraan eteen, joten se lepää sängyssä. Taivuta vasenta jalkaa ja lepää vasen jalka sängyssä.
  • Työnnä kätesi hitaasti oikeaan jalkaan, kunnes tunnet lempeän venytyksen sen takana. Tämä venyttää sinun hamstring. Pidä 30-60 sekuntia. Sitten vaihda jalkasi asentoja ja venytä vasemman kääpiöhaun.

2) vasikanliike

  • Istu samaan asentoon kuin hamstringin venytys: oikea jalka suoraan, vasen jalka taivutettuna jalka lepää sängyllä.
  • Kierrä pyyhe tai venytysnauha oikean jalan pohjasta. Jos pystyt, pitämällä oikealla jalallasi suoraan, vedä hitaasti pyyheliina tai bändi vetämällä varpaita kohti sinua. Tuntea lempeä venytys vasikasi (jalkasi ala-lihakset). Jos haluat pitää pienen mutkan polvissanne, se on OK. Pidä 30-60 sekuntia. Sitten vaihtaa jalkaasentojasi ja venytä Vasen vasikka.

Pyydä fysioterapeuttia tai reumatologia suosittelemaan muita ratoja lisäämällä.

Lämmitä suihkussa

Liikuntasaumojen avulla siirrät nivelet irti, jotta ne eivät jäykistyisi ajan myötä. Tee nämä harjoitukset osa päivittäistä rutiiniasi. Tee ne pari kertaa päivässä.

Kokeile näitä liikkeitä aamun suihkun aikana tai sen jälkeen. Lämmin vesi voi rentouttaa lihaksia ja nivelten ja helpottaa liikkumista.

Olkavyöt

Ole lempeä olkapää tai käsivarren pyörimissuunta. Käännä hartiat eteenpäin hitaasti viisi kertaa. Sitten rullaa ne taaksepäin hitaasti viisi kertaa.

Kehäpiirejä

Nosta oikea kätesi sivulle, palmu ylös. Viiden varren ympyrät eteenpäin, sitten viisi ympyrää taaksepäin. Vaihda ja toista. Seuraavaksi vaihda takaisin oikealle kädelle lisääsi käsivarren ympyröitä. Tällä kertaa kokeile sitä kämmenelläsi alaspäin maahan. Tee se vasemmalla kädelläsi.

Jos sinulla on ongelmia tasapainon kanssa, istu suihkulla, kun venytät. Tai tee harjoituksia heti kun olet suihkussa, kun taas nivelet ovat vielä lämpimät.

Harjoittele kädet

Jos kädet ja ranteet ovat jäykkiä ja achyja, kokeile näitä joustoharjoituksia NYIL langon lääketieteellisen keskuksen professiliterapeutista april davis.

Ensiksi imeä kätesi lämpimässä vedessä epsomisuolojen kanssa muutaman minuutin ajan. Tai tee nämä harjoitukset sen jälkeen, kun pesut ovat lämminvedessä.

  • Istu alas. Laita molemmat kädet litteiksi pöydälle sormillasi hieman. Nosta molemmat peukalot ylös pöydältä. Pidä 5 sekuntia. Toista viisi kertaa.
  • Käännä kätesi, kämmenet ylöspäin. Yritä koskettaa peukaloasi vaalean sormen pohjaan. Sitten rentoudu. Yritä napauttaa kunkin sormen pohja myös peukalolla - rengas sormi, keskellä, osoitin. Toista viisi kertaa.
  • Suorista yksi käsivarsi edessäsi. Tee nyrkke kädelläsi. Teeskennellä, että nyrkki on kynän kärki ja jäljittää aakkosten kirjaimia ilmassa. Älä yritä siirtää käsivartensi. Vain taivuta ranteessasi.

Jos sinulla on suuri ilmiö, yritä tehdä vaihteluväliharjoituksia vähintään kerran päivässä. Voit pyytää fyysistä terapeuttia avustamaan näitä harjoituksia karkeilla päivillä tai pyytää heitä opettamaan perheenjäseneltä, miten auttaa sinua.

Kokeile joogaa ja tai chi parempaa tasapainoa

Teet hitaita, hallittuja liikkeitä, jotka ovat hyviä liikkeelle ja tasapainolle.

Kerro jogaopettajallesi, että sinulla on RA, jotta hän voi sopeuttaa tiettyjä asioita, jotka saattavat olla hankalia. Voit myös käyttää vaahtoa jooga-lohkoja, jotka auttavat tukemaan kehoa poseissa. Kuunnella kehoasi ja vain tehdä sen mukavaksi.

Tai kokeile tai chi. Kuten joogaa, se on hieno harjoitus, mutta se ei ole kovin kova nivelissä, davis sanoo.

Siellä on toinen etu 'siitä, mistä [ihmiset] kertoivat minulle, joogan meditaatioelementti ja tai chi auttaa auttaa kipuohjauksessa.'

Harjoituksen jälkeen

Pidä liikut kevyesti. Heidän pitäisi olla hyviä. Don? T venyttää niin paljon, että olet kipeä jälkeenpäin. Kokeile kosteaa lämpöä tai jään mukavuuden jälkeen.

Lämpöhuovat, lämpimät suihkut ja lämpimät, märät pyyhkeet antavat syvemmän helpotuksen kuin kuivatuslevyt. RA-potilaat voivat olla herkkiä äärimmäisille lämpötiloille ja kemikaalipohjaisille lämpöpakkauksille, joten käytä pyyhkeitä pakkauksen ja ihon välillä.

Monet ihmiset eivät myöskään pidä jäätä, joten ne ovat niin jännittyneitä, että heidän lihaksensa eivät rentoa. Mutta jos jää toimii sinulle, mene siihen.