Älä pudota huonoihin tottumuksiin

Teitte paljon työtä parempien ruokavalintojen tekemiseen ja harjoittamiseen. Ja muutaman viikon tai ehkä muutaman kuukauden, teit hyvin. Olet menettänyt painon, tunsin paremmin, ja olin varma, että tällä kertaa uudet ja parantuneet terveytesi tottumukset olivat täällä.

Mutta silloin tehtiin suuri projekti, jonka pizzalla oli tilaus pöydällä pikemminkin kuin vähän kalorien lounasta. Sinun lapsesi tarvitsivat ylimääräistä apua kotitehtäviinsä, joten iltaisin kävivät takaisin takapoltimeen. Ja ennen kuin tiedät sen, nämä kovia ja terveellisiä muutoksia meni tiellä.

Mitä tapahtui? Kun et näyttänyt, siirryt juuri takaisin vanhoihin tapoihisi.

Tottumukset, olivatpa ne hyviä tai huonoja, ovat toistuvia käyttäytymismalleja, joita teemme ilman tietoisia ajatuksia, sanoo jo anne white, phD, elämänvalmentaja ja professori Philadelphian temppelikorkeakoulussa.

Ne avain muuttuviin tottumuksiin ja niiden pitämiseen ovat tietoisuuden hallinta, sanoo valkoinen. Aluksi, päätäksesi pudotustottumuksen muuttamisesta ja määrität tietyn päivämäärän, kun aloitat, sitten kirjoita ja harkitse miksi haluat tehdä muutoksen.

'Kun olet fyysisesti tehnyt jotain - tässä tapauksessa kirjoittamalla sitä alas - toiminta antaa voimaa mielenterveydelle, sanoo valkoinen.' Se kertoo: nyt olet vakava. '

Parempien valintojen tekeminen

Monille ihmisille painonpudotuksen ja kuntotehokkuuden ylläpitäminen on vaikeampaa kuin saavuttaa ne ensisijaisesti.

Yksi yleisimmistä syistä relapsoitavaksi on stressi, sanoo malena perdomo, RD, joka on amerikkalaisen ruokavalioyhdistyksen tiedottaja. Perhe- ja työongelmia tai merkittäviä elämänmuutoksia, voivat laukaista liukumäen, sanoo varomo. Niin voi olla kyllästynyt, surullinen tai syyllinen.

'Tuntuu aikakauteenne', neuvoo rebecca 'kiki' weingarten, MSed, MFA, valmentaja ja co-perustaja jokapäiväisen elämän konsultointi New Yorkissa. 'Lopeta toinen kerta, miksi haluat syödä.'

Kysy itseltäsi, jos olet todella nälkäinen tai tarvitset lohduttavaa ruokaa, weingarten sanoo. Jos todella tarvitset 'henkistä' välipalaa, sinun ei tarvitse kieltää itsesi - vain tehdä parempaa valintaa. Esimerkiksi imemällä pala kova karkki sijasta downing koko karkkia, esimerkiksi voi tehdä temppu. Joten voi juoda ruokavaliota sokerikuoren sijasta.

'Sinun ei tarvitse lopettaa elämääsi', sanoo Weingarten. 'Sinun tarvitsee vain korvata vanhat, negatiiviset positiiviset tavat.'

Itse asiassa Howard Shapiro, Picture perfect weight loss -sarjasta luova kirjoittaja, uskoo, että nopein tapa pudota huonoihin ruokavalioihin on viedä itsesi suosikkielintarvikkeistasi. Shapiro sanoo, että se ei ole niin paljon dieting kuin kouluttaa itsesi tekemään älykkäämpiä valintoja.

Haju jäätelöä? Sen sijaan, että valitsisitte 300 kupillista jäätelöä, on vain 40 kaloria. Tarvitset carb-korjausta? Sen sijaan, että voita 640 kaloria voita voita, kokeile kaksi viipaletta täysjyväruokaa maapähkinävoita ja kuppi hedelmiä, kaikki 370 kaloria.

Toinen terveellinen valinta sisältää 'paikan voiman', sanoo Houstonin metodistisen sairaalan behavioristinen peggy vincent.

'Sinulla on paljon tekemistä sen kanssa, mitä teet,' sanoo vincent. 'Pysy poissa paikoista, jotka ovat aiemmin olleet ongelmallisia ja vietä enemmän aikaa paikoissa, joissa terveellistä käyttäytymistä on normi.'

Älä istu suosikki Meksikon ravintolassa ja ihmettelevät, miksi et voi vastustaa pelimerkkejä tai viettää iltaa sohvalla katsomassa televisiota ja toivoen, ettet syö, Vincent sanoo. Sen sijaan vietät enemmän aikaa kuntosalilla, vietä ilta-luokka päästäksesi ulos talosta tai kokeile ravintolaa, jossa on terveellisiä valikkovaihtoehtoja.

Pysy liikkeellä

Liikkuminen harjoituksen kanssa voi olla ainakin yhtä haastavaa kuin terveellisen ruokailutussuunnitelman ylläpitäminen.

'vähintään 50\% harjoittelua aloittavista henkilöistä pudota kuuden kuukauden kuluttua', kertoo ken turley, phD, kinesiologian professori ja wellness-keskuksen johtaja Hardwick yliopistossa searcyssä.

richard ray, phD, kinesiologian puheenjohtaja ja koordinaattori atheettisen harjoittelun ohjelmaan toisessa yliopistossa hollannissa, monet ihmiset lopettavat harjoitteluohjelmansa, koska he eivät pysty tekemään todellisia elämäntapamuutoksia, kun he alkavat käyttää. / P>

'Joissakin tapauksissa he pyrkivät saavuttamaan tietyn tavoitteen, ja kun heidän tavoitteensa saavutetaan, he muokkaavat käyttäytymistään, mikä yleensä vähentää heidän harjoittelutaajuuttaan ja voimakkuuttaan.'

Jotta harjoitusohjelmaa ei pääse lakkauttamaan, turley ja ray tarjoavat seuraavat vinkit:

  • Määritä mitattavissa olevat tavoitteet - kuten minuuttien kuluttua tai painonostimien määrä. Olla spesifinen, mutta realistinen.
  • Etsi vastuunottaja, joka voi käyttää sinua.
  • Kerro lähimmäisille ja perheille aikomuksesi ja tavoitteesi, jotta voit pysyä sinut ajan tasalla.
  • Määritä etukäteen, kuinka paljon aikaa päivässä tai jokaisena viikossa voit käyttää kunto-ohjelmaa. 'Varmista, että se on realistinen', sanoo ray. 'Ajoittaa sen, kuten sinä tapahtuisit kokouksessa tai muissa asioissa koko päivän.'
  • Käytä muistutuksia - post-it-muistiinpanoja, tietokoneen muistioita, mikä toimii sinulle.
  • Seuraa ja juhli edistymistäsi.
  • Luo palkkiojärjestelmä itsellesi.

Motivaatio on viime kädessä avain aina, kun pysytään elämäntapamuutoksessa, sanoo lou manza, phD, psykologian apulaisprofessori ja osastopäällikkö Lebanon Valley -yliopistossa Annville, PA.

Kun alkaa tuntua lannistuneelta ja haluavat palata vanhoihin tottumuksiin, manza suosittaa pääsemästä pois harjoitteluohjelmastaan ​​viikon tai kahteen. Älä ole aktiivinen tauon aikana, tee vain toinen liikunnan muoto, joka on vähemmän verotettava kehossasi ja mielessä.

Älä käytä tilapäistä takaiskutapaa tekosyynä luopua harjoituksestasi.

'Älä anna takaisku kadottaa täysin elämäntapasi muutosta,' ray adds. 'Jos jätät päivän tai jopa viikon, älä anna kiusausta lopettaa kokonaan.'

Yksinkertainen itseesi

Liian usein ihmiset ottavat 'kaiken tai olemattoman' lähestymistavan järkevään ruokintaan ja työskentelyyn, mikä voi johtaa kokonaan luopumiseen, sanoo debbie mandel, MA, tekijä Muuttuvat tavat.

'Jos et voi tehdä tunnin harjoittelua, koska olet väsynyt, tee 15 minuuttia sen sijaan,' hän ehdottaa. 'Katso, miten se menee, ja sitten näet, voitko tehdä vielä 15 minuuttia. Joskus 15 minuuttia on tarpeeksi hyvä, ja muina aikoina löydät itsesi täyttämään koko tunnin. '

Mandelin mukaan kestää noin 21 päivää, jotta uusi tavoite voidaan tarttua, joten älä ole vaikeaa itsellesi, jos ensimmäiset viikot ovat taistelu. Mandel tarjoaa seuraavat neuvoja: / P>

  • Ota yksi pieni vaihe kerrallaan. 'Pieni muutos on hallittavissa', mandel sanoo. 'Liian monta muutosta kerralla voi olla ylivoimainen.'
  • Älä ole ystävällisiä itsellesi, nauti päivän irti työstämästä tai maistella sitä erityistä ateriaa tai hoitoa, sitten innokas palaamaan aikataulun seuraavana päivänä.
  • Älä liioittele liikaa liikuntaa voi johtaa väsymykseen ja jopa vammaan, liian pieni ruoka voi itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa alas.
  • Muuta rutiiniasi. Vaihda harjoittelua ja aterioita. 'Esitellä hauskaa elämääsi!' Hän sanoo.
  • Hanki ryhmätuki. Työskennellä ystävän kanssa, liittyä liittoon, aloittaa lounasaikaan liittyvän kuntoiluryhmän työssä.
  • Lähetä vakuutukset ja motivoi lainauksia jääkaapin sisällä ja ulkopuolella.

Lopuksi odottaa, että palaa aika ajoin, sanoo Weingarten. Niin sinä et olisi lyödä kiskoja, kun teet.

'Muista, että uusien tapojen käyttäminen vie aikaa', hän sanoo. 'Loppujen lopuksi et tiennyt, miten sitoa kengät kerrallaan.

'Sinulla on huonoja päiviä, mutta se ei tarkoita, että se on loppu.'