Hyvät jyvät: ruokavalion käytännön opas

Luultavasti tiedät jo, että kaikenlaisten terveysongelmien vuoksi meidän kaikkien pitäisi syödä enemmän kokonaisia ​​jyviä. Mutta miten me menemme tekemään sen valkoisen leipomme maailmassa?

Vaikka et ehkä ole valmiita siirtymään kokonaisia ​​jyviä kokonaan, kaikki voivat lisätä palvelua täällä ja siellä. Ja se voi riittää tekemään eron terveydellesi.

Sinun tavoitteena olisi syödä vähintään kolme 1 oz annosruokaa päivässä täysjyväruokaa - mieluiten jalostettujen jyvien asemesta uusimpien ruokavaliosääntöjen mukaan.

Yksi annos voi olla:

  • 1 osa täysjyvästä tai muuta täysjyväleipää
  • 1 pieni muffini, joka on valmistettu kokonaisesta viljasta
  • 1 kuppi valmisruokaa täysjyväviljaa
  • 1/2 kuppi kuumaa täysjyväviljaa
  • 1/2 cup keitettyä ruskea riisi tai täysjyväpasta

Nopein tapa 3 päivässä

Se on todella melko helppo osuma 'kolme annosta päivässä' -merkki. Se on kysymys korvata kokojyväruokat hienostuneille niistä elintarvikkeista, jotka me jo tiedämme ja rakastamme.

Seuraavassa on esimerkkejä eräistä kokorakeista, joita voit tehdä päivän aikana. On vain yksi jokaisessa aterian yhteydessä ja olet osunut kolmen päivän tavoitteeseen.

Aamiainen:

  • Kuumaa kaurahiutaleita tai kylmää täysjyväviljaa
  • Kokolihajauholla, osittain kauralla tai kaurajauholla valmistetut pannukakut, kanelitavut, muffinit, ruusut tai vohvelit
  • Kokonainen vehnä tai kokonainen paahtoleipä

Lounas:

  • Täysmehun tai muun täysjyväleivän voileipä
  • Oli, joka on valmistettu ohraa, täysjyväpastaa tai bulguria
  • Burrito tai quesadilla, joka on valmistettu kokonaisen vehnän tortilla
  • Kylmäpasta-salaatti, joka on valmistettu vehnäpastalla
  • Hedelmä- ja juustolevy, jossa on 100\% täysjyväkeksiä

Illallinen:

  • Keitetyt ruskea riisi, ohra, hirssi, quinoa, bulguri tai täysjyvä- tai täysjyväpastan makaronivalmisteet
  • Ruokarullat, jotka on valmistettu osittain täysjyväjauholla
  • Ote, bulguri, täysjyväpasta, ruskea riisi jne. Valmistettu keitto tai huuhtelusiseos

Jälkiruoka:

  • Lempiruokalappisi, joka on tehty osittain vehnäjauhoa
  • Jälkiruoka, jossa on kauraa (kaurapuuroista, evästeet, hedelmät, jne.)
  • Riisipudding valmistettu ruskealla riisillä

koko viljan kokoelma

Valmis lisäämään lisää kokojyväjä elämääsi? Tässä on jotain, jonka olet todennäköisesti löytänyt lähikaupungistasi.

Amaranth

Henkilökohtainen hyväksyntä : amaranttijauho on makea, mausteinen, pähkinäinen maku. Se on parhaiten käytetty aksenttijauhona vohveleissa, pannukakkuissa tai muffinsseissa.
Ravitsemukselliset myyntipisteet : 1/4 kuppia kuivattua amaraania sisältää 7 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua. (niille, joilla on vehnän allergia tai gluteenin intoleranssi): ei

Ruskea riisi

Henkilökohtainen hyväksyntä : se ei todellakaan ole hirveän ruskeaa, kun olet kokkinut sen. Olen tehnyt kevyesti paistettua riisiä ruskealla riisillä, eikä kukaan edes huomannut, että riisi ei ollut valkoista. Kasvattaa kuidut 1 grammasta 3,5 grammaan kupillista höyrytettyä riisiä kohti.
Ravitsemukselliset myyntipisteet : 1 kuppi kypsennettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä: 216 kaloria, 3,5 g kuitua, 5\% päivässä Arvoa E-vitamiini, 17\% B-1-vitamiini, 20\% B3, 18\% B-6, 30\% magnesiumia ja 35\% seleeniä. Sisältääkö gluteenia?

>

kaura

Henkilökohtainen hyväksyntä : yksi suosikkilajastani, myönnän. Kaura voi olla tähtihaku (kuuma kaurapuuro) tai reseptin ainesosa (evästeet, kakut, aprikoosit). Haluan käyttää kaurileipää yhdistelmänä vehnä- ja valkaisemattomien valkoisten jauhojen kanssa monille minun leipomo-resepteilleni. Tällä tavoin saan liukoista ja liukenematonta kuitua kahdesta jyvistä.
Ravitsemukselliset myyntipisteet : 1/2 kuppi kuivattua kauraa edistää: 156 kaloria, 6\% päivittäinen arvo E-vitamiinille, 26 \% B-1-vitamiinia, 21\% magnesiumia ja 25\% seleeniä.
Sisältääkö gluteenia? kyllä ​​

Kokonainen vehnäjauho

Henkilökohtainen hyväksyntä : kotona ruoanlaittoa käytettäessä käytetään yleensä osaa vehnäjauhoja ja osa valkaisematonta valkoista jauhoa; Muussa tapauksessa tekstuuri on liian tiheä ja väri liian ruskea, jotta se päätyisi muuhun magee-klaaniin. Ja älä unohda, voit sisällyttää koko vehnää päiväsi vain ostamalla mukavan 100\% täysjyväleipää.
Ravitsemukselliset myyntipisteet : 1/4 cup vehnäjauhoa: 102 kaloria, 3,5 g kuitua, 2\% päivittäistä E-vitamiinia, 12\% B-1, 13\% B-3, 7\% foolihappoa, 15\% magnesiumia ja 39\% seleeniä. Gluteenia?
kyllä ​​

Ruisjauho

Henkilökohtainen hyväksyntä : kaksi ruisjauhoja, joista olet todennäköisesti törmännyt, ovat ruisleipä ja rukiin keksejä.

Ravitsemukselliset myyntipisteet : 1/4 cup tummaa ruisjauhoa: 104 kaloria, 7,2 g kuitua, 11\% päivittäisestä arvosta vitamiinille E, 9\% B-1, 9\% B-3, 9\% B-6, 11\% foolihappoa, 28\% magnesiumia ja 21\% seleeniä. Sisältääkö gluteenia? kyllä

Ohra

Henkilökohtainen hyväksyntä : rullalaatua ohraa on edelleen leseet, joten se on se, jonka haluat ostaa. Mutta vaikka ostat helmikauden, jolla on leseet poistettu, saat silti noin 50\% Alkuperäisestä kuidusta. Että siksi, että ohran kuitua löytyy koko viljasta (toisin kuin vehnäydin). Ohra on pähkinäinen maku ja sitä voidaan käyttää riisin sijasta tai lisätä keittoihin ja pureskeluihin.
Ravitsemukselliset myyntipisteet : 1/2 kuppi kokonainen ohra lisää: 135 kaloria, 6,8 g kuitua , 8\% vuorokausiannosta E-vitamiinille, 7\% B-1, 10\% B-3, 6\% B-6, 8\% magnesiumia ja 33\% seleeniä. Sisältääkö gluteenia? Kyllä

Tattarirotuja

Henkilökohtainen hyväksyntä : tyrni, tattari, rypytetyt ytimet, tulevat kokonaan tai halkeillut. Saatat löytää sivuseinän reseptiä tai kaksi soittaen rouheita tai voit käyttää niitä keittoina ja pihveinä. (Älä sekoittaa niitä tattarijauholla, joka on hyvin tumma ja tiheä ja yleensä lisätään pannukakkujen resepteihin melko pieninä määrinä.)
Ravitsemukselliset myyntipisteet : 3/4 kuppi keitettyä tattarinroolia On mukana 136 kaloria, 3,4 g kuitua, 5\% päivittäistä E-vitamiinia, 9\% B-3, 7\% B-6, 12\% foolihappoa ja 27\% magnesiumia. / B> ei

Bulgur

Henkilökohtainen hyväksyntä : bulgur on vehnä valepuvussa. Se on vain höyrytetty ja kuivattu, minkä vuoksi sinun on yleensä vain liotettava, jotta se olisi tarjottava, se käytetään keski-itäisissä astioissa, kuten taboulleh ja pilaf.
Ravitsemukselliset myyntipisteet : Katso kokonainen vehnäjauho edellä.

Millet

Henkilökohtainen hyväksyntä : löydät höyhen, joka on ristissä säröillä tai helmeilevällä tavalla, se voidaan makeuttaa ja käyttää viljana tai vanukasina, ja se voi olla bulgurin paikka resepteissä> Ravitsemukselliset myyntipisteet : 3/4 kuppi kypsennettyä hirssiä: 214 kaloria, 2,3 g kuitua, 17\% päivittäistä arvoa B-1-vitamiini, 11\% B-2, 16\% B-3, 12\% B-6 , 19\% foolihappoa ja 28\% magnesiumia.
Sisältääkö gluteenia? ei

Quinoa

Henkilökohtainen hyväksyntä : ei niin tunnettua kuin muut kokojyvät, quinoa on lievästi maustettu vilja, joka voidaan paistettua leipää ja vuokaa tai pariksi vihanneksia ja papuja.
Ravitsemukselliset Myyntipisteitä : 1/4 cup kuivaa quinoa: 140 kaloria, 4 g kuitua, 5 grammaa proteiinia, 26\% päivittäistä E-vitamiinia, 12\% B-2, 8\% B-3, Ja 32\% magnesiumia.
Sisältääkö gluteenia? ei