Kevät palaa harjoitusohjelmaan

Aurinkoiset päivät ovat taas täällä, ja sinusta tuntuu, että pääset ulkona ja saada kevään maku lenkillä muutama kilometri, tee-up golf-kierrokseen tai pelaa muutaman tenniskentän, mutta ennen kuin teet, Asiantuntijat sanovat, sinun on valmisteltava kehosi liikuntaohjelmaan - varsinkin jos käytät kylmää säätä tekosyynä sohvaperuna.

'Ihmisten pitäisi laittaa ylpeytensä selkäistuimelle, eikä mennä ulos ja yrittää ajaa 10 mailia ensimmäisenä talvella vähän tai ei lainkaan liikunnan jälkeen', kertoo Brian Crites, MD, pääryhmän lääkäri yli 650 yliopiston urheilijoita Maryan yliopistossa. 'Ei kipua, ei voittoa' mentaliteetti ei toimi - sinun on otettava se hidas. '

Myös ensimmäisten lämpimissä päivissä, jotka kutsuvat nimeäsi, hitaus tarkoittaa sitä, että aloitat neliöstä: jos olet ollut vähemmän aktiivinen jonkin aikaa, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman.

>

'Yritä ohjelmoida vuotuinen tentti vastaamaan kevään alkua, jotta voit saada puhtaan terveydentilan ja kertoa lääkärillesi, että aiot aloittaa toimintatasonne', kertoo kriteerit, jotka ovat myös mukana Joukkueen lääkäri baltimore kurgeille.

Kun lääkäri on kirjautunut terveydentilaan, aloita hitaasti harjoittelusovelluksella - helppokäynnillä ja venytysrutiinilla, kriteerit neuvoo. Tämä auttaa sinua valmistautumaan useimpien rento urheilu, kuten lenkkeily, golf ja tennis.

'Jos olet ottanut talven pois, aloita kevätkoulutuksesi kävelemällä 10 minuuttia päivässä tai joka toinen päivä viikossa, ja sitten seuraavalla viikolla, kävele 15 minuuttia', kritiikki kertoo WHTT: lle. 'Sieltä, työskentele viiden minuutin välein viikoittain 30-40 minuutin kävelylle ja venytellä samoin käyttämällä oikeaa tekniikkaa - mikä tarkoittaa, että ei tapahdu.'

Tämä on paljon hitaampaa kuin useimmat ihmiset haluavat mennä, kriteerit selittävät, mutta noin kuukauden kestäneen kunnostuksen jälkeen olet rakentanut tarpeeksi joustavuutta ja kestävyyttä eteenpäin raskaampaan liikuntaohjelmaan.

Valmis pyöreälle?

Kun olet valmis tekemään ensimmäisen jalkasi tai pelaa ensimmäisen kauden pelin, ota se helposti.

'Hyvän lähtökohdan on aloitettava tasolle, joka on hallittavissa terveenä ja aliarvioi kykysi', sanoo alan davis, MD, ortopedinen kirurgi Clevelandin klinikalla. 'Voitte regressata valtava määrä talvella, jos kaikki, mitä esität keholle, on tuoli työssä päivällä, sohva yöllä ja baarijakkara viikonloppuisin.) Jos sitten lähdet ulos ja yrität käyttää heti Bat, laitat kehosi riskiin jonkin verran liikakäyttöhäiriön varalta. '

Davis, joka on myös Cleveland Baronsin jääkiekkoliiton päällikkölääkäri, suosittelee, että golfarit alkavat harjoitella ajoradalla hitailla ja vauhdikkailla keinuilla ja tekevät tiensä nopeammin. Golfarit, hän sanoo, pitäisi myös sisällyttää venyttely ja vahvistaminen niiden liikuntaohjelma tavoite alaselän, runko ja aseita, ja pitäisi valmistautua kävelemään epätasaisessa maassa.

Tennispelaajien on keskityttävä harjoitteluohjelmaansa ylävartaloon - työntäessäsi ja vahvistamalla olkapäitä ja aseita ja valmistauduttava kehoihin tennistä varten pysähtymiseen ja juoksuohjelmiin.

'ihmiset joskus menevät ulos ja palvovat palloa 100 kertaa ensimmäisellä mukavalla kaudella, ja sitten he tulevat loukkaantuneella rotatorilla käsi- tai kyynärpäässä', hän kertoo WHTT: lle. 'Se tekee liian paljon, liian pian.'

Jos olet 'hölkkääjä', hän sanoo, sinun pitäisi aloittaa harjoitusohjelma kävelyn avulla ja sieltä yrittää parantaa nopeutta tai mittarilukemaa noin 10\% viikossa. 'Lenkkeily 10\% nopeammin joka viikko, Tai lisäämään kilometrimäärääsi 10\% viikossa, on yleensä turvallinen tapa lähteä ', hän sanoo.

Kivun ja kantojen ehkäisy

Tämä kaikki kuulostaa paljon työtä, ennen kuin aloittaisitte kevään urheilukauden. Mutta ilman oikeaa harjoitusohjelmaa ja runsaasti valmistautumista, olet vaarassa loukkaantua.

'Yleisin vammo, jonka näemme, on lihasten arkuus', kritiikki kertoo. 'Henkilö tulee sisään ja sanoo,' satutan täällä ', ja yleensä heidän lihastensa ovat liioiteltu liian liikaa, liian nopeasti.'

Jos käytät liikaa, RICE - lepo, jää, puristus (elastisella siteellä) ja korkeus - yleensä auttaa vähentämään vaurioita amerikkalaisen ortopedisen kirurgian akatemian mukaan. Kaikissa lievissä tapauksissa lääkärin on arvioitava loukkaantumistasi ja laadittava tarvittaessa hoito- ja kuntoutussuunnitelma.

'jos lihaskipu viipyy yli kaksi viikkoa tai vähenee progressiivisesti, niin sen pitäisi saada se ulos', kritiikki sanoo.

Täällä on oppitunti: sen jälkeen, kun olet valmistellut kehosi kevätlenkkeille, vietät sitten lämpimän sateenkaudet terveellisiksi ja aktiivisiksi, älä anna sen päästä hukkaan hiipumassa talvella. Pysykää vahvaan seuraavaan lämpimään urheilukauteen, joten sinun ei tarvitse aloittaa liikuntaa uudelleen.

'Ensinnäkin sinun on hyväksyttävä se, että on parempi päivittäin harjoittaa päivittäin joka vuosi - riippumatta siitä, kuinka kylmä se on, sanoo davis. 'Elimistö voi ylläpitää hyvää hoitoa ympäri vuoden, jos harjoittelet kohtuullista liikuntaa. Jos et todellakaan halua lähteä talvella, venytysohjelma on hyvä idea tai kokeile kiinteää pyörää tai jotain muotoa Kodin laitteista tai liittyä terveyskeskukseen. '

Ja ensi keväänä? Että harjoitusohjelma on toinen luonto.

Julkaistu alunperin 21. huhtikuuta 2003.

Medically updated March 25, 2004.