Plyometrics: mitä se on ja miten se tehdään

Miten se toimii

Muista hauskuus, jolla olet ollut lapsena, hyppäämällä, ohita ja hyppäämällä leikkipaikan ympärille? Harjoitukset, joita teet plyometricsillä, jäljittelevät näitä dynaamisia liikkeitä.

Plyometrics ('plyo', lyhyt) käytetään nimeltään 'jump training'. Se on tekniikka, jota voit käyttää monin eri tavoin. Esimerkiksi voit tehdä plyometriaa kouluttaaksesi koripalloa, lentopalloa, tennistä tai muuta toimintaa, joka käyttää räjähtäviä liikkeitä.

Teet sarjan hyppyjä ja humalaa, kuten hyppää kyykkyjä tai yksiosainen humala. Voisit hyppää ylös ruutuun tai penkkiin tai hypätä kartioilla, jotkut siirrot ovat nopeampia kuin toiset>

Joka kerta, kun nouset hyppäämisestä, lihakset saavat venytyksen. Joka antaa seuraavan hyppääsi entistä enemmän valtaa. Lihaksen venyttelyn ja supistamisen yhdistelmä heittää ne muotoon.

Sinun ei tarvitse tehdä plyometriaa joka päivä, koska lihaksesi tarvitsevat tauon kaikesta hyppäämisestä. Jos et ole aktiivinen nyt, saatat joutua aloittamaan ensin peruskuntoutesi ja myöhemmin pro-showin Miten siirryt, joten et saa loukkaantua.

Se on hauska vaihtoehto jokapäiväiseen voimaharjoitteluun, joka lisää lihasvoimaa, voimaa, tasapainoa ja ketteryyttä. Voit joko harjoitella plyometricsin ympäröimää harjoittelua tai lisätä joitain plyo-liikkeitä tavalliseen rutiiniasi antamatta sille koko istuntoa.

Intensiteettitaso: korkea

Tämä harjoitus käyttää suurinta tehoa lihasten vahvistamiseen. Liikkeet ovat nopeita ja räjähtäviä, joten valmistaudu käyttämään paljon enemmän energiaa kuin tyypillisellä voimakkuustasolla.

Alueet, jotka se kohdistaa

Core: ei. Tämä harjoitus ei kohdistuta ydinaseesi.

Aseet: ei. Useimmat plyometriset harjoittelut eivät kohdista kätesi, mutta jos haluat työskennellä, voit lisätä ylävartalon liikkeitä, kuten lääkepalloheittoja ja plyometrisiä työntöjä.

Jalat: kyllä. Odottaa jalkasi saavan hyvältä kaikesta hyppäämisestä ja hyppäämisestä.

Glutes: kyllä. Liikkuu kuten hyppy squats palo ylös sinun glutes tehdä heistä vahvempi.

Takaisin: ei. Vaikka harjoittelu liittyy koko kehosi, se ei ole keskittynyt selkälihaksenne.

Kirjoita

Joustavuus: kyllä. Tämä harjoitus perustuu yhdistelemään lihasten supistumista ja venyttämällä niitä, mikä on hyvä joustavuus.

Aerobinen: ei. Sitä ei pidetä aerobisena harjoitteluna, mutta jos toistat hyppääsi ilman pysähtymistä, noin 30-60 sekuntia kerrallaan, sykkeesi nousee.

Vahvuus : kyllä. Tämä harjoitus on kyse lihasvoiman lisäämisestä.

Urheilu: ei.

Pieni vaikutus: ei. On paljon hyvää hyppäämistä ja hypätä.

Mitä muuta voin tietää?

Hinta: Ilmainen.

Hyvä aloittelijoille? ei. Jos et ole jo hyvässä kunnossa, valitse toinen harjoittelu ennen kuin otat tämän pistoksen, mikä voi aiheuttaa vammoja, jos et ole tottunut liikuttamaan tällaisia.

Ulkoilu : kyllä. Se voi olla hauskaa tuoda tämä harjoitus ulkona. Vain muista valita pehmeä pinta laskeutumiseen, kuten ruoho.

Kotona: Kyllä. Vain vedä ulos kuntosalustasi, mikä on turvallisempi, pehmeämpi laskulevy kuin kova lattia.

Vaaditut laitteet? ei. Voit tehdä tämän ilman laitteita. Tai voit käyttää kartioita tai vaahdonestoja hypätäksesi.

Mitä dr. Melinda ratini sanoo:

Jos olet hyvässä kunnossa ja haluaa kohottaa harjoittelua, voit nauttia plyometrian haasteesta. Se on loistava tapa kouluttaa, jos harrastat suurenmoisia urheilulajeja, joihin liittyy paljon juoksu tai hyppy, kuten tennistä, hiihtoa tai koripalloa.

Kun aloitat työskentelyn, työskentele kokeneella kouluttajalla, joka voi näyttää, kuinka turvallisesti hypätä ja laskeutua.

Aloita hidas ja alhainen. Sekoita muutama plyometrinen liikenne esimerkiksi säännölliseen harjoitteluusi.

Koska plyometrics on voimakas ja voimakas liikunta, tarkista ensin lääkäriltä, ​​jos et ole aktiivinen tai jos sinulla on terveydellisiä ongelmia.

Plyometrics ei ole harjoittelu sinulle, jos et halua hikeä tai vain haluavat vahvistaa ydintäsi.

Onko minulle hyvä, jos minulla on terveydentila?

On hyvä tarkistaa lääkärisi kanssa etenkin, jos et ole aktiivinen tai jos sinulla on terveysongelmia. Hän voi kertoa, mikä on turvallista sinulle.

Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, lääkärisi voi suositella vähemmän aerobista liikuntaa.

Jos sinulla on diabetes, saatat joutua tekemään joitain muutoksia diabeteksen hoitosuunnitelmaan sen mukaan, kuinka monta poltettavaa kaloria on. Plyometrics ei ole sinua varten, jos sinulla on diabeteksen aiheuttamia hermovaurioita, koska tämä tekee sinulle todennäköisemmän loukkaantumisen.

Onko sinulla niveltulehdus tai muita luu- tai nivelongelmia? Plyometrics ei ole hyvä valinta sinulle. Etsiä harjoittelua, joka voi auttaa vahvistamaan lihaksia stressittämättä nivelsi.

Plyometrics ei myöskään ole sinua varten, jos olet raskaana. Vatsasi kasvava koko heittää tasapainosi. Voit loukkaantua tai loukkaantua. Kasvava vauva painaa polvet ja nilkat, ja hyppääminen lisää entistä enemmän stressiä. Nivelsiteet, jotka helpottavat nivelten vakauttamista, kasvavat hieman raskauden aikana lisää vammoja todennäköisemmin.

Jos sinulla on fyysisiä rajoituksia, valitse muita vahvuuksia lisääviä harjoituksia, jotka ovat sinulle turvallisempia.