Vasikan lihasten vahvistaminen: vasikoiden parhaat harjoitukset

Haluatko upeita vasikoita? Kokeile näitä yksinkertaisia, tehokkaita harjoituksia vasikan lihasten vahvistamiseksi.

Sinä kohdistat vasikan vasen lihakset:

  • Gastrocnemius-lihas, joka antaa vasikan pyöristetyn muodon.
  • Pohjalla, joka on litteämpi, pidempi lihas, joka juoksee gastrocnemiuksen alapuolella ja laskee jalkaasi alas.

Paras vasikan vahvistusharjoitukset

Tässä on neljä parasta harjoitusta vasikoiden vahvistamiseksi.

1. Kaksinkertainen jalka vasikka nostaa. Vasikka nostaa on klassinen vasikan vahvistaminen. He käyttävät kehon painoa vahvistaa ja sävy gastrocnemius ja soleus.

Lähtöasema: seistä seinää vasten. Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja varmista, että nilkat, polvet ja lonkat ovat pystysuorassa linjassa nivelten suojaamiseksi.

Toimi: paina alas molempien jalojen palloja kohottaaksesi kehoa ylöspäin. Pidä vatsalihaksia vedettynä niin, että liikut suoraan ylöspäin, eikä siirrä kehoa eteen- tai taaksepäin.

Muunnelmat:

  • Aloita porrashuoneessa, tai vastaava, jotta kallistumat voivat laskea alle varpaisi. Pitämällä jalat palloa portaittain, laske kantapääsi niin pitkälle kuin pystyt kohti lattiaa. Sitten paina kantapääsi niin korkealle kuin mahdollista.
  • Lisää paino lisäämällä voimakkuutta. Toista käsipaino tai muu paino toisella kädellä. Pidä kätesi tasapainossa.

2. Yksijalka vasikka nostaa. Voit lisätä vasikankorotuksen voimakkuutta tekemällä sen yhdellä jalalla. Näin voit vahvistaa vasikanlihastasi entistä enemmän.

Lähtöpaikka: seisot yhdellä jalalla lähellä seinää, jotta se tasapainoisi toisen jalkaan taittuneen taakse. Varmista, että jalkasi nilkka, polvi ja lonkat toimivat pystysuorassa linjassa nivelten suojaamiseksi.

Toimi: Paina alaspäin jalkasi palloa kohottaaksesi kehoa ylöspäin. Pidä vatsalihaksesi vetää sisään, jotta vältät siirtymistä eteen- tai taaksepäin.

Muunnelmat:

  • Aloita porrashuoneessa tai vastaava. Pitää jalkasi pallo portaittain, anna kantapään pudota alas askeleen alle. Paina sitten niin korkealle kuin mahdollista.
  • Lisää paino lisäämällä voimakkuutta. Pidä käsipainoa tai muuta painoa yhdessä kädessä. Aseta toinen käsi seinäpuolelle tasapainolle.

3. Istutettu vasikka nostaa. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona tai kuntosalilla vasikkaharjoittelukoneessa. Harjoitus toimii sekä gastrocnemius että soleus.

kotona.

Lähtöpaikka: istu tiukalla ja tukevalla tuolilla jalkojesi kanssa lattialla. Pidä polvet tasaisesti suoraan jalkojesi päälle. Älä anna polvien kääntyä sisään tai ulos. Taivutella eteenpäin asettamalla kädet reisiin polvien lähellä työntämällä alas vastuksen lisäämiseksi.

Toimi: Paina hitaasti alaspäin jalkojen palloja nostaaksesi korot mahdollisimman korkealle. Seuraava, laske hitaasti kantapäät. Toista.

kuntosalilla.

Aloitusasema: Aseta itsesi vasikanpuristimeen ja jalkasi pallot alustalla. Tämä antaa sinun laskea kantapääsi kohti lattiaa. Irrota koneen turvalukko ja vapauta paino teidän vasikoille.

Toimi: Pudota kantapalkkasi niin pitkälle kuin pystyt lattialle alentamaan painoa, ja paina sitten jalkojen palloja korottaaksesi korot mahdollisimman korkealle.

4. Vasikka-urheilu: Osallistuminen seuraaviin urheiluihin auttaa sinua vahvistamaan ja sävyttämään vasikoita.

Juoksu, kävely ja vaellus ovat erinomaisia ​​vasikka-vahvistusharjoituksia, varsinkin kun ylennät. Sitä jyrkempi nousu, sitä enemmän vasikoiden on toimittava.

Juoksu urheilu kuten jalkapallo, koripallo ja tennis vaatii, että suoritat, hyppää ja työnnä vasikan lihaksia nopeuttamaan tai vaihtamaan suuntaa nopeasti. Joten ne sopivat erittäin hyvin vasikoille.

Vaiheluokka ja muuntyyppiset tanssit tekevät vasikoita aina kun astut ylös ja alas tai taivut polvillesi ja siirrät pois korkeista alhaisiin asemiin.

uima- toimii vasikat yhdessä muiden jalkojen lihasten kanssa. Se myös välttää juoksevan tai hyppäävän vaikutuksen. Koska se on vähäinen vaikutus, se on myös turvallinen tapa vahvistaa vasikoita, jos palaat loukkaantumiselta.

Jos olet ylipainoinen ja haluat hilseilevän vasikan ulkonäköä, voit lisätä turvallisen laihtumisohjelman, joka sisältää ruokavalion ja liikunnan. Et voi vähentää kehon osaa.

Turvallisuusohjeet

Noudata näitä ohjeita, joten vasikoiden vahvistusharjoitukset ovat turvallisia ja tehokkaita.

  • Tee harjoitukset jatkuvasti kaksi tai kolme kertaa viikossa lujuuden lisäämiseksi.
  • Siirrä hitaasti jokaisen harjoituskerran avulla, jotta pysyisit tietoisina kehon kohdistamisesta. Paina hitaasti kahdesta neljään. Sitten laske takaisin alas hitaasti neljästä.
  • Muokkaa liikuntaa sopivaksi kuntoesi tasolle ja vältä vahinkoa. Ja tarkista kuntoilijan kanssa, jos et ole varma, kuinka paljon painoa on turvallinen käyttää. Yleinen nyrkkisääntö voimaharjoittelulle on pyrkiä kahdestaan ​​kahdeksaan kahdestakymmenestä toistosta jokaisesta harjoituksesta 1-3: lle. Tuntuu väsyneeltä, mutta sinun pitäisi pystyä päättämään toistot.
  • Lisää lihaksen kuormitusta vähitellen ajan mittaan. Esimerkiksi lisää 10\% - 15\% painosta joka 2. viikko.
  • Tarkista lääkäriltäsi ensin, jos sinulla on aiemmin ollut jalkasi, nilkan tai vasikan lihaksen vamma. Tietyistä harjoituksista ei välttämättä suositella, riippuen terveydestasi tai fyysisestä tilasta.