Buttilainen harjoittelu: harjoitukset parantamaan selkäpuolta

Kaikki naiset haluavat sitä: että muotoillut, veistetty ja määritelty päki näkevät lehdessä mainoksia selluliittikermaa. Kaappeja täynnä laiha farkut ja minihameet ovat meille keskittyneet enemmän kuin koskaan nostolla, kiristämällä ja muotoilemalla takana.

'Se on kaunista symmetrinen', kertoo pilates guru siri dharma galliano, joka auttoi carrie-anne -mossia saamaan hänen veistetyt pullat pelata kolminaisuutta Matrix elokuvissa.

'Pyöreä on mukava, neliö ei ole niin mukavaa. Se on esteettinen asia ', kertoo galliano, joka on elävän taiteen pilatesit los angelesissa.

Silti meidän glutes tekevät enemmän kuin vain auttaa meitä näyttämään hyvältä vaatteissamme. Päki koostuu kolmesta päälihaksesta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. He työskentelevät yhdessä auttaakseen meitä siirtämään jalkamme kaikkiin suuntiin. Koska ne ovat yhteydessä toisiinsa lonkkeihin, alaosaan ja jalkoihin, vahvistavat liekit voivat auttaa vakauttamaan selkää, Galliano sanoo.

Mutta mitä monet meistä todella haluavat tietää, on tämä: onko olemassa päihdehoito, joka voi todella auttaa meitä saamaan ne pyöreät, nostetut ja karsitut derrieres,

Se riippuu.

'Jos olet 45-vuotias kaksoset ja aloitat glute-harjoitukset, et näytä 20-vuotiaalta naiselle, jolla ei ole koskaan ollut lapsia, sanoo maryland- Kuntosali, kaiutin ja konsultti jonathan ross.

Rasva-solut, joita keho on levinnyt lonkan ympärille, ja reidet ovat vähemmän herkkiä kuin muissa kehon osissa, ross selittää. 'Edistyminen on edelleen mahdollista, se vie vain paljon i dotting ja t risteys ravitsemukseen ja liikuntaan', hän sanoo.

Realistisesti, sanovat asiantuntijat, voit parantaa kurkun voimaa ja muotoa ruokavalion ja liikunnan avulla. Mutta jos odotat samanlaisen kuvan kuin lehdestä, saatat olla pettynyt.

Buttilainen harjoittelu: kuusi harjoituksia gluteille

Aerobisesti, kävelymetsät ovat hieno harjoitus. Sisätiloissa, käytä 5 - 7\% kaltevuusastiaa juoksumatto, sanoo michele olson, phd, CSCS, liikunta fysiologi auburn yliopisto montgomery, ala.

Kiipeilyportaat ovat toinen hieno valinta gluteille. Löytää stadionin tai käytä porraskoneita, elliptisiä tai kaarenvalmistajia, jotta voit määrittää pöydän. Lajitella, pöly pois kyseisistä rullaluistimista ja törmää jalkakäytävään.

Kun harjoittelet hiki aerobisesti, kokeile näitä kuusi pyörryttävää voimaharjoitusta, joita asiantuntijat suosittelevat (kolme 10-15 toistetta):

1. Kyykkyjä. yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä selän, lonkan ja reisien kohdalla, on kyykky, sano asiantuntijat. Jalusta, jossa yhdensuuntaiset jalat ja olkapään leveys toisistaan. Hitaasti alas lantionne, varmista, että polvet eivät pääse lähelle varpaita.

Muunnelmat ovat loputtomia. 'Tykkään kyykkyjä, jotka todella työskentelevät niissä syvissä pyörittävissä lihaksissa', Olson sanoo. Tehdä ne, seisovat jalkasi leveämpiä kuin olkapään leveys toisistaan, jalat ovat muuttuneet. Kun kyykyssä, pidä polvet nilkkojen yli; Paina jalkojen läpi ja purista lippuja kun tulet seisomaan.

Kehittyneeseen versioon etenee kyykky hyppyjä, todd durkin, CSCS, omistaja kunto Quest 10 san diego, Calif., Ja kouluttaja 30 NFL urheilijat myös vetää rotujen. Aina kun tulet ulos kyykkyistä, hyppää maasta.

2. Keuhkoihin. Aloita jalkasi yhdensuuntaisella ja lonkkamäisellä etäisyydellä, ota valtava askel eteenpäin tai taaksepäin. Hitaasti laske kehosi, taivuttamalla molemmat polvet. Taivuta polvia enempää kuin 90 astetta, pitämällä etupuolta polvileikkauksessasi etuosan nilkkaan. Astu yhteen ja toista.

Vaihda jalat tai tee kaikki sarjat yhdelle jalalle ja vaihda suurempaan haasteeseen, sanoo olson: 'Leikkaa lepoaika puoleen ja vaikka teet saman määrän, jalat työskentelevät kovemmin. '

Ross tykkää muokkaamalla eteenpäin lyöntiä, jotta hän todella kohdistaa maametallit: työntäessäsi molemmat kädet alas lattialle etupuolen ulkopuolelle (pitäkää lääkepallo tai vaalea käsipaino lisättyyn haasteeseen). Durkin lisää hop-vaihtoehtoisen jalat kehittyneelle asiakkaalle.

3. Sillat. Valehtele selässäsi polvilla taivutetuilla ja jalat lattialla, lantio-leveys toisistaan. Hiljalleen irrota selkäranka lattiasta pohjasta, yksi vertebra kerrallaan, kiristämällä kouristuksia ja kainalot (reiden takana), kunnes olet luonut lävistäjäviiva harteistasi polviin. Palaa lattialle hitaasti, yksi Vertebra kerrallaan.

Olson pitää yhden jalkaisen sillan: pidä polvet tiukasti yhteen ja pidennä yhtä jalkaa polven tasolla silta-asennossa. Tee kaikki toistot toisella puolella ja vaihda sitten.

Jos haluat siirtyä seuraavalle tasolle, kokeile sillan stabiilipallolla. Päätä ja yläosaa hartiat tasapainossa palloa, nosta lantiot pöydän asentoon, taso hartioilla, laske hieman ja toista.

Ajaessasi sieltä, nosta pallo sillan asentoon ja vedä sitten kaksi vauva-astetta vasemmalle, vaihda painovoimaa niin, että poistut keskeltä, pudota ja nosta lantiota. Työskentelee hieman kovempaa kuin oikea ', ross sanoo, tämä liike, hän korostaa, vaatii hyvää perusvaakaa ja vie vain pienen siirtymän (2-4 tuumaa) alemman ruumiinasennossa, tee kaikki toistot toisella puolella, .

4. Korotuksia. Käyttämällä painopenkkiä (askeleet toimivat myös), astu yksi jalka päälle, työnnä sitten yläosaa ja maata ylösalaisin ylös ja napauta penkki. Alempana ja toista samaa jalkaa. Lisää käden painoja tai polvinostinta napauttamalla jalkaa suuremmalle haasteelle, ehdottaa olsonia.

5. Jalka / lonkka. päästä jalkaasi takana kehosi on loistava tapa työskennellä glutes. Pilatesissa, se tehdään makaamassa puolellasi, mutta voit myös tehdä sen vakauttavan palloa tai seisomaan, käytä hitaasti ohjattua liikettä ja laajenna jalkaa rungon taakse samalla kun puristat lippuja ja pidät vartalon vakaata Tee kolme 15 toistoa, sitten vaihda jalat.

Ylös eteenpäin yhden jalan hissillä, durkin suosikki. Kun seisot, pidennä yksi jalka takaisin ja saranan lonkan päältä. Samanaikaisesti laske vartalo rinnakkain lattian kanssa. Pitää abs tiukasti ja palaa seisomaan, laskemalla selkäosan.

6. Luistelija plyos. tunne kuin vetää ritua? Kokeile tätä plyometristä sivureittiä, durkin katkottua. Seisoo jalat lantiolla, vie sivuttainen (sivuttain) hypätä vasempaan vasempaan jalkaan ja laskeudu koskettamaan oikeaa kättäsi lattialle. Vaihtoehtoisia puolia ja yritä suorittaa kolme sarjaa 20. ouch! 'Tämä on hyvä voimaa, voimaa, ketteryyttä ja värinää', sanoo durkin.

Buttouto: tulosten saaminen

Asiantunteva asiantuntija ehdottaa muutaman sääntöä parhaan tuloksen saavuttamiseksi:

1. Asetetut tavoitteet. Tavoitteena on auttaa sinua pysymään sitoutuneina harjoituksillesi ja voit kartoittaa tuloksia. Laihtuminen tuntuu ilmeiseltä, mutta durkin sanoo, että tämä pitäisi olla vain osa tavoitetta, ei päämäärä itsessään. Paremmat tavoitteet menettäisivät tuumaa tai kehon rasvaa, koulutusta tulevasta tapahtumasta (kuten 5 kk), kasvavan kestävyyttä tai laskevan lepotilan sykettä.

2. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä. 'Minä olen suuri uskovainen mielenterveystyössä', sanoo Durkin, vaikka NFL-urheilijat durkin-junat eivät aina ole motivoituneita harjoittelemaan. Että siksi he hakevat kouluttajan apua - vastuullisuutta.

'lukea motivoivia kirjoja, osallistua luokkaan, saada kouluttaja, saada valmentaja, saada vastuullisuus kumppani', sanoo durkin. Tämä auttaa pitämään sinut rehellisenä ja seurata kuntosi tavoitteiden kanssa.

3. Pysyvät johdonmukaisina sanoo olson ja durkin. Mikä tahansa arvoinen on kannattaa työskennellä, ja veistetty pussi ei ole poikkeus. Asiantuntijat sanovat, että jos työtä glutes kolme päivää viikossa, voit odottaa muutoksia noin kolme viikkoa. 'Sinun pitäisi oikeastaan ​​pystyä näkemään, että ne ovat hieman tiukempia ja parempia', sanoo Olson.

4. Käytä hyvää muotoa. galliano suosittelee katsomaan peiliä oikean tekniikan varmistamiseksi. Työtä hitaasti jokaisen siirron suorittamiseksi oikein, lisää olson. Näin et vaaranna vammautumista ja saat kaiken irti jokaisesta joukosta.

5. Sopii liikkuvuuteen päivittäisessä elämässäsi - 'kun harjaat hampaasi, kun kiehuvat vettä', Galliano kertoo. Ja hän harjoittaa mitä hän saarnaa. 'Minä teen paljon pilateita pysyessä jalkatyössä, kun odotan ... odottavan pankilta, postilta, lentoasemalta, matalina, jopa katsellen auringonlaskua toisena yönä.' Tämä tarkoittaa, että kääritään jalat yhteen käännettyyn asentoon ja työntämällä kaikki pallot, kaaret ja korkokengät taivuttamalla polvia hieman.

6. Venyttää vastakkaiset lihakset. hip flexors ovat usein ylityöllistettyjä, koska vietämme niin paljon aikaa istumassa (flexion), ross sanoo. Ennen kuin työtä glutes, se on loistava ajatus venyttää hip flexors niin voit aktivoida glutes helpommin.

Beyond harjoituksen

Muista, että hieno harjoitus on vain osa kuvaa. Syödä oikea on myös tärkeää, sanovat asiantuntijat. Loppujen lopuksi kukaan ei näe niitä mahtavia mahtavia lihaksia, jos ne ovat piilossa liiallisen kynnyksen alapuolella.

'se aikoo ottaa hyvän ravinnon tasapainon', sanoo durkin. Ruokavalio, joka koostuu kokonaisista, vähemmän jalostetuista elintarvikkeista, vähärasvaisista proteiineista ja monimutkaisista hiilihydraateista, joka on myös alhainen sokerissa ja tyydyttyneissä rasvoissa, voi auttaa rakentamaan vähärasvaista lihaa, sanoo olson.