Venyttää rajat: tuntuu hyvältä venyttely rutiinia

Venytys on tärkeä ja usein unohdettu osa harjoittelua. Se voi auttaa parantamaan liikkeentunnistasi, vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​lisäämään verenkiertoa lihaksille ja helpottamaan jännitystä - ja se tuntuu hyvältä.

'Venyttely on hyvä tapa kehittää mielenterveyden yhteys', sanoo kira stokes, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja kira stokes fitness -yrityksen omistaja New Yorkissa. Kokeile näitä kolmea jaksoa vähintään neljä kertaa viikossa.

Hamstringin venytys

1. Makaa selässäsi lattialle.

2. Pitämällä kahvan kädensijat vakauskaistalla, kiedo nauha oikean jalan puolelle.

3. Vasemmalla jalalla lattialla, pidä oikea jalka suoraan, taivuta oikeaa jalkaa ja nosta se kohti kattoa, käytä vastuskaistaa pitämään asema.

4. Pitäkää lonkat neliön ja pyrkivät saamaan oikean jalan pohjan katon kanssa. (Se voi kestää jonkin aikaa, jotta pystyt suoristamaan jalkaasi, nyt nosta se niin korkealle kuin mahdollista.)

5. Pidä 15 sekuntia.

6. Vapauttaa ja toistaa kolme kertaa.

7. Toista vasen jalka.

Quad stretch

Tämä perustappio voidaan tehdä melkein missä tahansa, stokes sanoo. Liikunta kohdistuu myös hip-flexourseihin, jotka ovat 'yleensä tiukkoja useimmissa ihmisissä'.

1. Seisoo jalat muutaman tuumaa erilleen ja vasen käsi seinällä tukea.

2. Taivuta oikeaa polvea ja nosta oikeaa jalkaa takanasi, tarttumalla jalkaasi oikealla kädelläsi.

3. Puristamalla paikoilleen, vedä oikea kanta kohti taaksepäin, osoittaa oikean polven kohti lattiaa. Lisää vakautta pitämällä sinistä vasenta kättäsi.

4. Pidä 15 sekuntia.

5. Vapauttaa ja toistaa kolme kertaa.

6. Toista vasen jalka.

IT-kaistaleen venytys

Orotibiaalinen tai IT-nauha, sidekudoskerros, joka kulkee lonkasta polvillesi, saa tiukasti istumisen. Stokes tykkää tätä venytystä, koska se auttaa vapauttamaan jännityksiä kireissä ja ulompi reisissä.

1. Pidä seinää tukeen, ylitä oikean nilkan vasemman polven yli.

2. Taivuta vasenta polvea ja laske 'istuvaan' asentoon. Pidä polvesi nilkan päällä. Yritä pitää vasen reisi rinnakkain lattialle.

3. Pidä 15 sekuntia.

4. Vapauttaa ja toistaa kolme kertaa.

5. Toista vasen jalka.

Lataa ipad-sovellus nykyiseen 'WHTT-lehden' numeroon