7 tehokkainta harjoitusta

Asiantuntijat sanovat, että ei ole mitään taikuutta käyttää: pääset ulos siitä, mitä laitat sisään. Se ei tarkoita sitä, että sinun täytyy työskennellä tuntikausia päivässä, se tarkoittaa vain sitä, että sinun tarvitsee toimia älykkäästi.

Asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että kaikki harjoitukset eivät ole samanarvoisia. Jotkut ovat yksinkertaisesti tehokkaampia kuin toiset, olivatpa he kohdistuneet useisiin lihasryhmiin, sopivat hyvin monenlaisiin kuntoasteisiin tai auttavat sinua polttamaan kaloreita tehokkaammin.

Mitkä ovat parhaita harjoituksia? Esittelemme tämän kysymyksen neljälle fitness-asiantuntijalle ja laatiimme luettelon suosikkeistasi.

1. Kävelyä

Harjoitusohjelmaan on sisällyttävä sydän-liikunta, joka vahvistaa sydäntä ja palaa kaloreita. Ja kävely on jotain mitä voi tehdä missä tahansa, milloin tahansa, ilman muuta laitteistoa kuin hyvää kenkäparia.

Se ei ole vain aloittelijoille: joko hyvin sopiva voi saada hyvän harjoittelun kävelemästä.

'Vankka kävely voi polttaa jopa 500 kaloria tunnissa', sanoo robert gotlin, DO, johtaja ortopedisen ja urheilu kuntoutuksen beth Israelin lääketieteellisen keskuksen New Yorkissa. Koska se vie 3500 kaloria menettää kiloa, voit odottaa menettävän puntaa jokaista seitsemää tuntia, kun käyt, jos et tehnyt mitään muuta.

Don 't mennä sohvasta kävelyyn tuntipäivästä. Ransardin puuvilla, joka on amerikkalaisen neuvoston liikunnan harjoittaja, sanoo aloittelijoille, että he aloittavat kävelyä viidestä -10 minuuttiin kerrallaan ja siirtyvät asteittain Vähintään 30 minuuttia istuntoa kohden.

'Älä yritä lisätä yli viittä minuuttia kerrallaan', hän sanoo. Toinen vinkki: on parempi pidentää kävelyäsi ennen nopeuden tai kaltevuuden lisäämistä.

2. Väliharjoittelu

Olitpa aloittelija tai veteraani, kävelijä tai aerobinen tanssija, lisäämällä intervalliharjoittelua sydän- ja verenkiertoharjoitteluun lisäävät kuntotasoa ja auttavat laihtua.

'Muuttamalla vauhtia koko harjoittelun ajan, aerobinen järjestelmä sopeutuu', sanoo puuvilla. 'Mitä enemmän aerobisen järjestelmän teho on, sitä enemmän kapasiteettia sinun täytyy polttaa kaloreita.'

Tavoitteena on työntää voimakkuus tai vauhti minuutin tai kaksi, sitten takaisin pois missä tahansa kahdesta-10 minuuttiin (riippuen siitä, kuinka kauan sinun koko harjoituksesi on ja kuinka kauan tarvitset Takaisin). Jatka tätä tekemistä koko harjoittelun ajan.

3. Kyykkyjä

Vahvuuskoulutus on välttämätöntä, asiantuntijat sanovat. 'Mitä enemmän lihaksikas kun olet,' sanoo puuvillaa 'sitä suurempi on kykyä polttaa kaloreita'.
Ja asiantuntijamme pyrkivät suosimaan vahvuuskoulutusharjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin. Kyyhkyt, jotka toimivat nelipyöräiset, hihnat ja glutealit, ovat erinomainen esimerkki.

'he antavat sinulle paras bang for the buck, koska he käyttävät useimpia lihasryhmiä kerralla', sanoo oldsmar, fla., Kouluttaja david petersen.
Lomake on tärkeä, mutta varoittaa petersen.

'Harjoittelun suorittaminen on se, miten harjoitat harjoitusta', hän sanoo. 'Jos sinulla on huono tekniikka, se ei ole enää toiminnassa.'

Täydelliseen muotoon pitää jalat leveydeltä toisistaan ​​ja selkä suorana. Taivuta polvia ja laske taakse, sanoo puuvilla: 'polven pitäisi jäädä nilkan yli mahdollisimman paljon.'

'ajattele, miten istut tuoliin, vain tuoli ei ole siellä,' suggests gotlin.

Fyysinen terapeutti adam rufa, cicero, N.Y., sanoo harjoitellessaan todellista tuolia voi auttaa.

'Aloita työskentelemällä sisään ja ulos todellisesta tuolista oikein', hän sanoo. Kun olet oppinut sen, yritä vain napauttamalla tuolia pohjallasi ja sitten takaisin ylös. Tee sama liike ilman tuolia.

Gotlin näkee paljon potilailla, joilla on polven kipu, ja sanoo nelitasapainon heikkous on syynä suurimman osan ajasta. Jos tunnet kipua alas portaita, hän sanoo, vahvistamalla quads kyykkyillä voi hyvin auttaa.

4. Hampaat

Kuten kyykkyjä, keuhkot tekevät työtä kaikkiin alavartalon tärkeisiin lihakkeisiin: glutealit, quadriceps ja hamstrings.

Lunge on hieno harjoitus, koska se jäljittelee elämää, se jäljittelee kävelyä, 'vain liioiteltua, sanoo petersen.

Kuolemat ovat hieman kehittyneempiä kuin kyykkyt, kertoo puuvillaa, mikä auttaa parantamaan tasapainoa.

Tässä on oikea tapa: vie iso askel eteenpäin pitämällä selkäsi neutraalissa asennossa taivuta etupuolta noin 90 astetta keskittyen pitämään paino selkä varpaissa ja pudottamaan selänne polvi Jalkaa kohti lattiaa.

Petersen ehdottaa, että kuvittelette, että istuisit selkäpuolella. 'Takareuna on se jonka pitää istua alas', hän sanoo.

Jotta lyönti toimisi entistä tehokkaammin, sanoo rufa, yritä siirtyä eteenpäin, mutta takaisin ja ulos molemmille puolille.

'elämä ei ole lineaarinen, se on multiplanar,' sanoo rufa. Ja paremmin he valmistautuvat eri asioihin, joihin siirryt päivän aikana, hyödyllisempää harjoitusta.

5. Push-ups

Jos se on tehty oikein, työntövoima voi vahvistaa rintakehää, hartioita, tricepseja ja jopa rungon perussiirtoja samanaikaisesti.

'Olen erittäin paljon laventeluharjoituksia, melkein joogatyyppisiä liikkeitä', kertoo petersen. 'Milloin sinulla on lantio ja ydin [vatsaontelot ja selkä] keskeytetty asema, sinun on luotettava omaan tapaansa Vahvuus vakauttaa sinua. '

Push-ups voidaan tehdä missä tahansa kuntotasolla, sanoo puuvilla: 'jos joku on alkuvaiheessa, aloita työntämällä keittiöpöydän korkeudesta ja työskentele sitten työpöydällä, tuolilla, Lattialla, jossa on taivutetut polvet, ja lopuksi varpaiden lattialle. '

Tässä on täydellinen työntö: käännä kädet hieman leveämmältä kuin olkapään leveydestä. Aseta varpaat tai polvet lattialle ja yritä luoda täydellinen lävistäjä. Kehosi, olkapäistä polviin tai jalkaan, pidä myrkkyjä [takajälkän lihakset] ja vatsalihakset kiinni, sitten aloita ja nosta kehoa taivuttamalla ja ojentamalla kyynärpäät pitämällä vartaloa tukevana kaikkialla.

On aina tapoja tehdä siitä vaikeammaksi, rufa sanoo. Kun lomake on täydellinen, kokeile sitä, mitä hän kutsuu 'T-stabiloinnin' push-up: päästä push-up asentoon, niin tee push-ups yhdellä kädellä kohotettu sivulle, tasapainottamalla jäljellä olevat kolme osaa ilman pyörimistä Lonkat.

6. Vatsaontelot

Kuka ei halua kiinteitä, litteitä abs? Asiantuntijoita sanovat, että kun tehdään oikein, tuttu crunch (yhdessä sen muunnelmia) on hyvä valinta kohdistaa heitä.

Vakavaan kriisiin, sanoo puuvilla, alkaa makaa selkääsi jalat litteillä lattialla ja sormenpäät tukevat pääsi. Paina matalaa taaksepäin ja aloita harjoittelu tekemällä vatsalihaksia ja kuorinta ensin päänne (leukasi hieman pudottamalla), sitten niska, hartiat ja yläreuna lattialta.

Älä vedä niskaa eteenpäin tarttumalla leuka; Älä pidä hengitystäsi ja pidä kyynärpäitä näkökentästäsi säilyttääksesi rintakehän ja hartioiden auki.

Petersen puolestaan ​​opettaa asiakkaitaan tekemään rutistuksia jaloillaan lattiasta ja polvista taivutettuna. Hän sanoo, että jalkojen ollessa lattialla, monet ihmiset taipuvat selän taakse ja tarttuvat hip flexors.

'Crunches voivat olla erinomaisia, mutta jos niitä ei ole tehty oikein, selän kaaren avulla he voivat todella heikentää abdominaaleja.'

Työnnä vinot (lihakset vyötärön sivuilla), puuvilla puhuu, ota vakiomurskaus ja kierrä selkärankaa yhdelle puolelle, kun irrotat lattiaa.

'kiertä ennen tulet ylös', hän sanoo. 'Se on todella tärkeä, että kierre tulee ensin, koska silloin se on vihjeitä, jotka itse asiassa tekevät sinut ylös.'

Mutta pidä mielessä, että et saa litteää vatsasta yksin rutistumaan, puuvilla puhuu. Rasvasta, joka käyttää rasvaa, vaatii hyvin tunnetun kaavan: käyttää enemmän kaloreita kuin otat.

'Kouristukset tekevät ab-lihaksia, [niitä ei pidä erehtyä harjoitteluksi, joka polttaa rasvaa vatsaontelon yli', hän sanoo. 'Se on suurin myytti liikkeessä.'

7. Taivutettu rivi

Keskustele bang for the buck: tämä harjoitus toimii kaikki suuret lihakset ylemmän selän, samoin kuin hauis.

Tässä on, miten se tehdään hyvällä tavalla, seisota jalat olkapään leveydellä toisistaan, taivuta polvet ja taivuta eteenpäin lantion päällä (jos sinulla on vaikeuksia tehdä tämä liikunta seisomaan, tuki painosi istumalla Kallistettava penkki, takaa taaksepäin.) Kallistaa lantiota hieman eteenpäin, tarttua abdominaaleihin ja laajentamaan ylälinasi lisäämään tukea, pidä käsipainot tai palkkikärryt olkapäiden alla kädet olkapäiden leveydestä toisistaan, taivuta kyynärpäät ja nosta molemmat kädet kohti Kehosi puolin, tauko, ja laske hitaasti kädet aloitusasentoon (aloittelijoiden pitäisi tehdä liikkua ilman painoja.)

Tekniikka

Nämä seitsemän harjoitukset ovat erinomaisia, tehokkaita valintoja, asiantuntijat sanovat. Mutta lähes kaikki voimaa tai vastarintaa, sanoo petersen, kysymys ei ole niin paljon, onko harjoitus toimii niin hyvin kuin suoritat.

'Hyvässä tekniikassa tehdyt harjoitukset tekevät mitä heidän pitäisi tehdä', sanoo petersen.

Ongelmana on se, että huono muoto voi muuttaa koko harjoituksen, painottaa tai jopa kohdistaa eri alueita kuin aiotaan. Tämä voi vahingoittaa, eikä auttaa sinua.

Joten varsinkin jos olet aloittelija, on hyvä idea hakea neuvoa kuntosaliharjoittelijalta - onko hän henkilökohtainen kouluttaja tai kouluttaja kuntosalillasi - varmista, että lomake on turvallinen ja oikea.