Yksinkertaiset treenit pysyvät kunnossa tiellä

Kun sekoitat ulos kaupungista, on paljon miettimättä: aseta työprojekteja takapotkuriin, peruuta koiran pysyvä tapaaminen päiväkodeineen, lupaa lapsille, että menette siihen Täytyy nähdä elokuva kun palaat kotiin.

Ei ole ihme, että olet luultavasti antanut vähän ajatuksia siitä, miten työskentelet harjoittelussa, kun olet poissa kotoa.

Mutta vähän ajatus ja suunnittelu, kunto tien päällä on helpompaa kuin luulisi. Ja asiantuntijoiden mukaan, jotka puhuivat WHTT: lle, se voi olla hauskaa.

Pakkaus kuntoa varten

Kun pari matkalaukkuun tallennettuja laitteita on helppo päästä harjoitteluun jättämättä hotellihuonetta (tai isäntän vierashuoneesta). Kaksi perusasetusta pakkaukseen ovat harjoitusputket (ne joustavat aseet, jotka lisäävät vastustuskykyä harjoitteluun, saatavilla urheilukaupoissa) ja hyppyköysi. Ne painavat vierekkäin eikä vaipan ollenkaan tilaa matkalaukussa.

Harjoitusputket saattavat näyttää wimpyiltä, ​​mutta eivät aliarvioi niitä, sanoo suzanne schlosberg, Fitness matkustajille: viimeinen harjoitustesti tielle.

'riittävän paksuisella letkulla, jopa veteraanipainolaitteilla voi olla haastava harjoitus', hän sanoo. 'Voit ostaa ovi kiinnityksen perusputkien ja jäljitellä kaapeli hihnapyörä harjoituksia teet kuntosalilla.'

Voit myös ostaa kannettavia käsipainoja, joita täytät vedellä ennen käyttöä. Mutta Schlosberg mieluummin käyttää liikuntasaumojen monipuolisuutta.

Jumping köysi on hyvä aerobinen harjoittelu (vain varmista, että se on helppoa, jos olet aloittelija). Schlosberg suosittelee pieneen tilaan, kuten hotellihuoneeseen, ohut, muovinen nopeusköysi. Vähemmän vaurioita huonekaluja kuin raskas köysi. Jos olet menossa lämmin ilmasto, se on käytännössä taattu, että hotelli on uima-allas. Pakkaa puhallettava pallo, ja perheesi (ehkä jopa muukalaisia) haluaa liittyä sinut kiinni saaliin pickup-peliin. Tehostaa vesiurheilua, pakata vesi-käsineet, painot ja muut tarvikkeet.

Viimeinen asia, jonka haluat ehkä tehdä ennen lähtöä, on löytää kuntosali lähellä kohdettasi. Jos olet kuntosalin jäsen, tutustu jos saat ilmaisen pääsyn kuntosaleihin muissa kaupungeissa, myös monet kuntosalit antavat päiväkohtaisia ​​kuluja maksua vastaan, kansainvälinen terveys, kisat ja urheiluseurat (IHRSCA) Klubin paikannus, jossa luetellaan sekä IHRSCA: n jäsenet että ei-jäsenet.

Mitä tehdä, kun aika ei lennä

Jos lentosi peruutetaan, miksi tappaa aikaa lentoasemalla, kun 10 tai 15 minuutin taksimatkan voi viedä läheiselle kuntosalille? Yhdysvaltojen ja kanadalaisten kuntosaliryhmien luettelo löytyy lentokentän kuntosalien verkkosivuilta. Useimmat kuntosalit veloittavat $ 10- $ 15. Monissa tiloissa, jotka palvelevat matkailijoille, voit vuokrata tai ostaa harjoittelua vaatteita ja kenkiä.

Muutamat lentokentät tarjoavat liikuntapaikkoja aivan terminaalissa. Pittsburghin kansainvälinen lentokenttä hoitaa keskuksen lentokentän kuntoilun yhteydessä, ja las vegas mccarranin kansainvälinen lentokenttä tarjoaa 24h-kuntokeskuksen, jossa on kickboxing- ja sisäkengityskoulut.

Jopa puolen tunnin odotus voi muuttua aerobiseksi harjoitteluksi: vain kävele rajusti terminaalin kautta.

Kun olet astunut koneeseen, kourat usein istuimelle ja istu sitten niin kauan, että pelkäät lihastasi surkeuttavan. Mutta se ei saa olla.

Jetblue-hengitysteiden ja crunch-kunto liittyivät luodakseen lentokoneen joogan ja lentokoneiden pilates-kortit, jotka kuvaavat toimintaa, jota voit tehdä ilman, että poistut istumasta. Ja tietenkin, voit aina venyttää ja ottaa kävelee ja hallita käytävää.

Poistu harjoituksestasi

Kun olet saapunut määränpäähän, katsokaa sitä mahdollisuutena saada erilaisia ​​liikuntaa - varsinkin jos käytät ulkoilua. Maisemanvaihto voi olla vain se, mitä tarvitset elämääsi kuntoasi varten .

Kun tulostus ja lähetys toimittaja stephanie stephens matkustaa, hän haluaa hölkätä tai ratsastaa vuokrapyörällä asuinalueilla. 'Minulla on tunne ihmisistä, tavata heidän lemmikkinsä ja nauttia arkkitehtuurista', hän sanoo.

Lagunan niguelista, kalif., Ja Cambridgesta, Uusi-Seelanti, asukkaista, stephens on sitoutunut käyttämään missä tahansa. Hän aina vie harjoittelua vaatteita ja lenkkeily kengät tiellä. Jopa kiitoksella, hän tekee hänen harjoittelunsa - ensimmäinen asia aamulla. 'Sitten olisin hyvä mennä ja syödä mitä haluan', hän sanoo.

Hotellit lämpimästi kuntosalille

Hotellin kuntokeskus, jossa on yksi raskas kuntopyörä ja rikki-juoksumatto, ovat eilen. Hyvin, ehkä ei. Riippuu siitä, missä olet.

'Olin vain alice springs, ainoa kaupunki koko Keski-Australian ja ainoa kuntosali koostui yksi marginaalisesti käyttökelpoinen paikallaan pyörä, jotkut esihistorialliset paino koneet ja yksi käsipaino,' sanoo schlosberg. 'Se kannattaa olla harjoituksia, joiden avulla voit luoda kunnollisen harjoittelun, kun kohtaat tällaisen tilanteen.'

Takaisin Yhdysvaltoihin 'ravintoloiden kehityksen trendi päivittää kuntokeskuksia ja hemmottelevat vieraita', sanoo keväällä julkaistava lisa ianucci, terveellinen matkailu .

>

Jotkut hotellit tarjoavat 'kuntosarjoja' joogalle, voimaharjoittelulle tai pilatesille. Westin-hotelleissa voit virittää TV joogakanavaan. 'Jotkut hotellit, kuten Don Shulan hotelli Floridassa, ovat jopa fitness-concierge, joka luo työpajoja ja harjoittelee luokkia vieraille', sanoo ianucci.

Harjoittele huoneessasi

Kirjassaan Schlosberg esittelee joitain harjoituksia, joita voit tehdä ilman minkäänlaisia ​​varusteita hotellihuoneen tai vierashuoneen tilaan. Tässä on esimerkki:

Lämmitä . Aloittaa viiden minuutin valon kardioharjoituksen avulla (kokeile kävelyä tai lenkillä paikallaan) lämmittää lihaksia ja estää vamman.

Kardioharjoittelu . Schlosberg neuvoo suorittamaan 30 minuutin sydänliikuntaa, joka voidaan hajottaa 10 minuutin purskeiksi. Käytä hyppykytkintäsi tai kokeile tätä järjestystä, jota voit toistaa tai lisätä lenkillä paikallaan (tai käytävällä) tai voimaharjoituksissa:

  • Matala hyppy (20 kumpaankin puoleen). Jalat yhdessä ja polvet hieman taivutettu, hypätä hieman ja kiertää jalkasi yhteen suuntaan. Seuraavaan hopiin, pyöritä vastakkaiseen suuntaan. Pitää olkapäät edelleen.
  • Jumping-liittimet (20).
  • Seinäkiinnikkeet (1 minuutti). Seistä noin 2 metrin päähän seiselta ja laskeneet eteenpäin, asettaen kätesi seinälle olkapäähän. Jumittua paikallaan samalla, kun painat seinää vasten. Sitä korkeammat nostat polvet, sitä kovempi harjoittelu.
  • Vuorikiipeilijät (25 kullakin jalalla). Aseta kätesi lattialle tai pöydän tai pukeutunutta reunaa. Aloita jalat jaloillaan, oikea jalka vasemman eteen. Hyppää ylös ja vaihda jalat, jolloin vasen jalka eteenpäin. Toista, vuorottelevat jalat.
  • Sivukuvia (10). Käyttämällä niin paljon tilaa kuin sinulla on käytettävissä, sekoitetaan sivulle, pitämällä jalat erossa. Sitten kääntää suuntiin.

voimaharjoittelu . Kun et pääse kuntosalille ja sinulla ei ole harjoitusputkia, tee harjoituksia, jotka käyttävät oman ruumiisi vastarintaa varten. Ja säästää aikaa, tee monimutkaisia ​​harjoituksia, kuten punnerruksia, jotka käyttävät rintakehäsi, tricepseja ja hartioita. Minimaalinen harjoittelu sisältää:

  • Push-ups
  • Vatsa-rypyt, joissa on ylävartalon kierre
  • Polvistuvat selkäosan laajennukset
  • Yksijalkaiset keijut

Tee yksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, joka lepää 30-90 sekunnin välillä sarjoista. Normaalisti kahdeksan ja kahdentoista toistuvuuden jokaisen harjoituksen pitäisi tehdä lihaksia väsymyksen kohdalle, Schlosberg sanoo, mutta ilman laitteita on vaikea säätää vastustuskykyä, joten aloittelijan raja voi olla neljä toistoa joillekin harjoituksille, kun taas kokenut harjoittaja Saattaisi joutua tekemään 20.

Jäähdytä . Älä lopeta äkillisesti käyttämistä.yhdy helposti vauhdilla viiden minuutin ajan, jotta saat sykkeesi alas.

Venyttely . Venytys on tehtävä, kun lihakset ovat lämpimiä. Jotka ulottuvat kaulaan, olkapäähän, rintakehään, rintaan, yläreunaan, hihnat, lonkat ja vasikat. Venyttää lievän jännityksen kohtaan, ei kipua, ja pidä 10-15 sekuntia.

Kuinka usein harjoittelet? Se on paras tapa pysyä tavallisessa rutiinissasi, mutta jos se ei ole mahdollista, tee mitä voit.

'Jopa yhden vahvuuden harjoittelu ja kaksi tai kolme sydänharjoitusta viikossa voivat tehdä suuren eron', sanoo Schlosberg. 'Voit säilyttää eniten, ellei kaikkia, kuntoasi, ja sinulla on enemmän energiaa matkoillesi. Avain on säilyttää tavallinen intensiteettitaso.'

Esteiden poistaminen, 10 minuuttia kerrallaan

Mutta entä motivaatiosi, joka näyttäisi olevan kadonnut matkatavarasi mukana?

Aika, stressi ja väsymys ovat tärkeimpiä harjoittelun esteitä, kertoo kara I. gallagher, phD, Kentuckyn yliopiston louisville -yliopiston fysiologian professori.

'Jos ajattelette, että sinulla on aikarajoituksia, se voi saada suuremman ja suuremman, eikä ole mitään motivaatiota voittaa sitä', kertoo gallagher, joka on myös urheilulääketieteen yhdyskunnan tiedottaja.

Paras strategia, hän sanoo, on lopettaa kertomalla itsellesi, että sinun on annettava tunti liikuntaa varten - 'hajota se 10 minuutin välein' - tai että sinun pitää yllä sama rutiini, jota teet kotona.

Mitä stressiin valloitetaan, suosittelemme tavoitteenne.

'Kun et ole stressaantunut, kirjoita hyvin erityisiä syitä harjoittamiseen', kertoo gallagher. Kun olet liian väsynyt, muistuta itseäsi siitä, että pieni liikunta antaa sinulle lisää vauhtia.

'psykologisesti, se auttaa myös, jos sinulla on kumppani', kertoo gallagher. Jos olet matkustanut liikeyrityksessä, etsi työntekijä, joka menee hotellin kuntosalille tai uima-altaalle, jos olet asukas, tarjoa kävelemään isäntänne koiraa.

Mitä tapahtuu, jos poistut käytöstä?

OK, sinulla oli parhaat aikomukset, mutta et tiennyt lainkaan matkanne aikana. Mitä tapahtuu kehossasi?

Jos se on ollut vain viikko, älä huoli, kertoo gallagher.

'Useimmat aerobisen kuntoilun muutokset tapahtuvat noin 12 vuorokaudelta ilman aktiivisuutta', hän sanoo. 'Kehon kyky toimittaa happea tehokkaasti menee alas ja he huomaavat, että tekemällä samaa harjoitusta, jonka he tekivät, jättäisivät heidät paljon tuulta.'

Voimakoulutuksen osalta lasku alkaa noin kahden viikon kuluttua.

'Koulutuksen suuruus määräytyy sen mukaan, kuinka kauan he ovat käyttäneet', kertoo gallagher. 'Jos he ovat painonneet useita vuosia he näkevät vähemmän eroa kuin juuri aloittanut.'

Harjoittelu kotiin

Kun olet tullut kotiin, työ siirtyy etupolttimelle, koira ei voi nähdä läpi jyrkän kasvun hänen silmissään, ja darn the luck, kids 'elokuva on vielä teattereissa.

'Teidän työmääränne kasvaa dramaattisesti, kun palaat takaisin kaikkiin asioihin, joita et voinut käsitellä ollessasi poissa.', Gallagher sanoo. 'Sinulla ei ole aikaa sitoutua liikuntaan.'

Ongelma on lisääntynyt, jos poistut harjoitustyöstä ollessasi tien päällä. 'Tiedämme, että johdonmukaisemmat ja säännölliset ihmiset ovat käyttäytyneinä, sitä todennäköisemmin ne pitävät kiinni heidän kanssaan', gallagher sanoo.

Miten pääset takaisin uraan? Aseta hälytys 30 minuuttia varhain ja käytä ensimmäinen asia aamulla ennen kuin päivä pääsee pois sinusta, gallagher kertoo. 'Päästä harjoitukseen, vaikka se olisi lyhyempi istunto.'