Rich weil, Med, CDE: pudota kuntosaliksi

Tässä esitetyt mielipiteet ovat asiakkaan yksinään, eikä WHTT-lääkäri ole tarkistanut niitä, jos sinulla on terveydellisiä kysymyksiä, ota yhteys henkilökohtaiseen lääkäriisi, tämä tapahtuma on tarkoitettu vain tiedoksi>

Moderaattori: Tervetuloa takaisin WHTT: lle elää, rikas. Niille meistä, jotka käyttivät kuumaa säää tekosyynä makaamaan ilmastointilaitteessa koko kesän ajan, miten nousemme ja liikkuvat pitkän toiminnan jälkeen?

Weil: paras tapa motivoida itsesi on mennä eteenpäin ja asettaa viikoittainen aikataulu. Se tarkoittaa kirjoittaa sitä, jos et ole varma, että sinä pääset siihen. Todella tehdä tämä: kirjoita aktiviteetti, jonka teet, se voi olla kiinteä pyörä tai juoksumatto tai palata kuntosalille.

Sitten kirjoita päivä, jonka viikonpäivät teet sen, ja kirjoita sitten kellonaika. Se on tärkeää, koska sinun on oltava hyvin tarkka, kun asetat tavoitteen, jotta tiedät tarkalleen mitä on Odottaa itsestäsi.

Sitten kirjoita, kuinka kauan sinä teet aktiviteetin minuutteina, olipa kyseessä 10 minuuttia, 15 minuuttia tai niin edelleen. Syy taas merkitä aikaa, jonka tiedät ja odottaa Mitä aiot tehdä. Jos olet ollut sohva peruna koko kesän, se ei ole ongelma; Älä huoli siitä, jos se on vain muutaman minuutin; Aloittaa realistisesti ja kasvaa vähitellen. Yksi varmista tavoista epäonnistua on asettaa epärealistisia tavoitteita.

Haluan myös lisätä, että kesällä ja erityisesti tänä kesänä se oli erittäin kuuma ja kostea, ja huomasin itsekseni, että heti kun se sai jäähdyttimen, voin tehdä enemmän liikuntaa ja Se tuntui paremmalta, aika minun ajamiseni parani ja kaiken kaikkiaan oli parempi kokemus, joten nyt on aika mennä eteenpäin ja aloittaa, kun sää on viileämpää, ja voin taata, että nautit paremmasta säästä.

Moderaattori: Tunnen ihmisiä, jotka menevät kuntosalille kuusi päivää viikossa ja jotkut, jotka vannovat näitä 20 minuutin kuntosaleja pari kertaa viikossa. Yleiskuntoon, kuinka paljon aikaa on oikea keskimääräiselle aikuiselle, jos sellainen on?

Weil: kuin useimmat tiede ja lääketiede, ei ole aina yhtä yksinkertaista vastausta, on olemassa kaksi ensisijaista liikuntatoimintaa Yhdysvalloissa, ensimmäinen on amerikkalaisesta urheilulääketieteen oppilaitoksesta. He suosittelevat 20-60 minuuttia kohtalaisesta voimakkaaseen aerobiseen liikuntaan 60-85\% maksimisykkeestäsi.

Jos et ota sydämesi sykettä, kysy itseltäsi kuinka kovaa työtä tuntuu, jos tuntuu hengästyneeltä ja hikiselta, niin se on tärkeä, ja sen ansiosta aerobinen kunto ja kestävyys Kestävyys ja energianne ja yleinen terveydentilasi paranevat.

Lisäksi amerikkalainen urheilulääketieteen college suosittelee painon nostamiseen kaksi päivää viikossa. Nyt, se on uusi heille suositella, ja on tärkeää, että he ovat suositelleet sitä, koska se puhuu siitä, kuinka tärkeä rakennus lihasten ja voiman on. ACSM suosittelee kahdesta päivästä viikossa nostoa, kahdeksan ja kymmenen harjoitusta kaikille tärkeimmille lihasryhmille, ja nosta 8-12 toistoa. Tärkeimmät lihasryhmät ovat rintakehäsi, selkäsi, olkapäät, käsivarret, vatsalihakset ja jalat.

Täydellinen ACSM-ohje on kolmesta viiteen päivään viikossa 20-60 minuutin aerobiseen hoitoon ja kaksi päivämäärää painon nostamiseen.

Se on muodollisempi harjoittelu, mutta kirurgiopettaja on eri suuntaviivojen mukainen: Kerää 30 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa viidellä tai useammalla viikonpäivällä Lauseita kirurgin yleisestä suosituksesta. Numero yksi on kertynyt, joten voit tehdä 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia myöhemmin iltapäivällä ja 10 minuuttia illalla tai voit tehdä kaksi jaksoa 15 minuuttia tai yksi bout 30. toinen avain On kohtalainen voimakkuus, mikä tarkoittaa, että tunnet lämpimänä ja hieman hengästyneenä, kun harjoitat toimintaa.

Kirurgin yleinen suositus on elämäntapa-interventio, jossa tunnustetaan, että ihmisillä on aikarajoituksia ja jotka usein vastustavat ACSM-ohjeita. Kirurgin yleiset ohjeet tarjoavat ihmisille vaihtoehtoja muodolliselle liikunnalle ja he voivat silti saada terveellisempää ja parantaa heidän terveyttään Kunto.

Elämäntapa voi sisältää:

  • Portaiden kiipeäminen lisää
  • Kerää omat lehdet sen sijaan, että kutsut lapsi kadulle tekemään sen puolestasi (käytä rakea lehtipuhaltimen sijaan)
  • Nurmikon leikkaaminen työntölaitteella
  • Auton pesu käsin (muistan kuin lapsi pesei auton käsin perheen kanssa ja kuinka hauskaa se oli)

Meidän täytyy alkaa miettiä tapoja elämässämme, että voimme olla jälleen fyysisesti aktiivisia. Ympäristö on sellainen, että työvoiman säästölaitteet tekevät kaiken työn meille, niin päästä eroon robo ruohonleikkurista ja aloittaa joitakin näistä fyysisistä aktiviteeteista.

Pysäköi auto kauemmas kaupasta tai toimistosta ja käy enemmän.

Kuinka monta kertaa ihmiset vetäytyvät ostoskeskuksen parkkipaikalle ja ajavat noin viidestä kymmeneen minuuttiin etsimään lähimpään kauppaan liittyvää tilaa? Vaan pysäköi niin kaukana ja ryhdy töihin keräämään 30 minuutin mittainen voimakasta aktiivisuutta.

Hyvä uutinen on se, että jos noudatat kirurgin yleistä linjaa, joka oletettavasti on helpompi seurata kuin voimakkaammat ohjeet, voit silti saada terveellisiä ja sopivia ihmisiä, jotka ovat joko ottaneet kesän pois tai tarvitsevat vain Aloittaa uudelleen, tämä on täydellinen tapa tehdä se, elämäntapa-aktiviteetteja.

Jäsenkysymys: Olen juuri aloittanut liikuntaa kuntosalilla viikko sitten. Minusta tuntuu, että juoksumatto-, elliptiset- ja paperitavaraliikenteessä poltetut kokonaiskalorit eivät nouse merkittävästi nopeuden tai ajan nousun vuoksi. On se huono merkki?

Todellisuudessa harjoittelu ei sinänsä tuota yhtä paljon kaloreita kuin ihmiset aina ajattelevat. On mahdollista, että kone kalibroidaan kuntosalilla, mutta todennäköisemmin se on Pelkästään 30-40 minuutin harjoittelun aikana voit polttaa missä tahansa 250-400 kaloria eikä paljon muuta, joten tiukkojen kalorikustannusten ja painonpudotuksen kannalta liikunta on hyödyllistä, mutta on myös tärkeää vähentää Kaloreita, jotka syövät, jos olet kiinnostunut laihduttamisesta.

Jäsenkysymys: Otan kaksi erilaista reseptilääkettä, jotka ovat vaikuttaneet painoni. Yksi, adderall, piristävä lääkitys narkolepsia ja ADD, on saanut minut menettää ruokahaluni ja paljon painoa. Toinen on pilleri, jota olen juuri eilen jatkanut kolmen vuoden tauon jälkeen; Tämä sai minut asettamaan 5-10 kiloa sitten. Toivon, että he tasapainottavat, mutta suurin pelko nyt on, että paino, jonka olen menettänyt, sisältää lihasten - miten voin kertoa? Kiitos.

Weil: jos kuulut kuntosalille, he voivat mitata kehon rasvaa jarrusatuloilla. Jos haluat käyttää rahaa, voit ostaa erityisen mittakaavan, joka toimii biosähköisen impedanssin kanssa. Voit ostaa yhden 50 dollaria 100 dollariin, ja se kertoo, mikä prosentti kehosta on rasvaa verrattuna lihas. Et ymmärrä, oletko menettänyt lihaksia, koska sinulla ei ole perustason kehon rasvaa, mutta jos käytät sitä tällä viikolla neljä viikkoa, teet sen uudelleen ja voit alkaa nähdä mallia.

Toinen tapa olisi mitata ympärysmittaasi tai jopa tällä hetkellä selvittää, sopivatko vaatteet eri tavoin. Tyypillisesti ihmiset menettävät lihaksensa hartioiltaan ja yläosastaan ​​ensin, joten jos paita sopii löysempään olkapäiden kautta, voi olla, että olet menettänyt jonkin verran lihaksia, toinen ympärys olisi vyötäisi, jos olet menettänyt lihaksia ja saanut rasvaa, Vaatteet löytävät hieman tiukempia.

Muista pitää mielessä, että aina, kun laihdut, saatat melkein aina menettää lihaksia. Itse asiassa voit menettää jopa 25\% painosta lihaksesta. Joten jos menetät 10 kiloa, kaksi ja puoli kiloa voi olla lihaksia.

Siksi on tärkeätä nostaa painoja etenkin silloin, kun olet painonpudotusohjelmassa, sillä lihas on moottori, joka polttaa kaloreita ja auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa. Jos lihas menettää, metabolinen nopeus saattaa hidastua Alas ja se vaikeuttaa menettää enemmän painoa.

Sinun tapauksessasi, olitko saanut tai kadottanut lihakset, olisi erittäin tärkeää nyt joko jatkaa nostamista tai aloittaa, jos et ole. Lisäksi kaikki menetetyt lihakset - jos menetit - palaisivat hyvin lyhyessä ajassa. Nyt jotkut lääkkeet aiheuttavat painonnousua, ja että 'uusi ongelma, jota lääkärit ja tutkijat tutkivat, mutta silti vastaus on, haluat lisätä lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja painon nostaminen on aina hyvä idea.

Jäsenkysymys: Aion liittyä 35-tiukkaan sisäliigaliigan joukkoon tänä syksynä. Se on melko rento ja hauskaa, joten en odota, että se on liian voimakasta, mutta en ole käyttänyt sitä säännöllisesti vuosia. Onko tämä liian iso askel? Valmistaudu tähän, jotta en halua köliä tai loukkaantua?

Weil: ensimmäinen asia, ota aina okei lääkäriltäsi, jos aiot harjoittaa voimakkaasti.

Toiseksi, aloita lenkkeily- ja venytysohjelma. Aloittaa 10 minuutin lenkillä. Eniten suosittelen on 15 minuuttia, mutta 10 on yleensä hyvä lähtöpiste ihmisille, jotka eivät ole olleet aktiivisia. Ei ole mitään erityistä, että voit nopeuttaa kehosi kykyä asentaa nopeammin, joten seuraavien viikkojen aikana yritä käyttää päivittäin jalkojen ja jalkojen venyttelyä ja lisää aikaa vähitellen 10\% 20\%.

Kolmessa viikossa voit olla jopa 30 minuuttia, mutta en suosittele sitä kiirehtimistä, koska vaikka voisit ajaa 30 minuuttia kerran, et halua vahingoittaa itseäsi tai olla niin kipeä, että sinulla on Ottaa useita päiviä pois. Joten viesti on rakennettu hitaasti ja kun saat 30 minuutin lenkkeilyn, näet, että kuntoasi paranee merkittävästi.

Ainoa muu tapa lisätä kuntoa on varata 30 minuuttia lenkkeily ja sitten aloittaa viiden minuutin reipasta kävellä lämmetä ja sitten lenkillä viiden 10 minuutin, kävellä uudelleen kolme tai viisi minuuttia, Ja sitten voit kääntyä uudelleen 10 minuuttia. Tämäntyyppiset välitunnit parantaisivat kuntosi sijaan lenkkeilyä 10 minuuttia ja kutsuvat sitä päivälle.

Älä katso kolme viikkoa lopullisena tuloksena, koska saatat päätyä loukkaantuneeseen, vaan katso seuraavia kolme viikkoa lähtökohtana ja jatka vain jalkapallokautta parantaaksemme kuntosi. Odottaa päästä elämän parhaaseen muotoon kolmen viikon kuluessa. Niin vauhti itse, kasvaa vähitellen, varmista, että venytät ennen ja jälkeen, ja olet valmis menemään.

vapaat painot tai koneet?

Jäsenkysymys: suosittelette vapaita painoja tai koneita, erityisesti naisille?

Weil: Suosittelen molempia. Kehonrakentajat käyttävät aina molempia. Vapaan painon etu on se, että voit olla hyvin luova. Ne vaativat myös enemmän tasapainoa ja vartaloa elimistössä, kun nostat. Esimerkiksi jos pidät seisovaa hauisleja käsipainoilla, sinun on käytettävä jalkojasi ja vatsalihaksia pitämään kehosi ylös. Jos laitat istuvien hauiskujen kädensijan koneeseen, et saa käyttää kaikkia lihaksia.

Toisaalta tietyt koneet ovat loistavia. Latin alasveto, kaapelirivikone, kaapelikytkin ja jotkut muut ovat erinomaisia, ja voit olla luovaa kulman suhteen ja käytätkö yhtä kättä tai kahta kättä.

Joten molemmat vapaat painot ja kone ovat hyödyllisiä, eikä myöskään ole koskaan tehty tutkimusta osoittamaan, että yksi on parempi kuin toinen. Se on asia kokeilla niitä ja nähdä, mitkä harjoitukset antavat sinulle eniten hyötyä.

Naiset haluavat käyttää alavartalon kaltaisia ​​koneita, kuten jalkapuristimia, adduktio- ja sieppauskoneita, ja sitten voit myös käyttää vapaita painoja ja kyykkyjä ja jopa sivuputkia työskentelemään samoilla lihaksilla. Jotta voit saada samanarvoisia harjoituksia molempien kanssa. Uusi ja suosittu harjoittelusuunnitelma on käyräohjelma, joka on pohjimmiltaan piirikoulutus, jossa siirryt koneesta toiseen. Tutkimus osoittaa selvästi, että tällainen koulutus on tehokas rakentamaan vahvuutta, parantamaan kestävyyttä ja kestävyyttä sekä parantamaan terveyttä. Sinulla on myös hyvin äänetön tämäntyyppisten rutiinien kanssa ja suurin osa, se on kaikki koneet, ja se on tehokas.

Joten lihakset lajit tuntevat ero koneen ja vapaiden painojen, olitpa mies tai nainen, mutta kaikki toimivat.

Jäsenkysymys: Olen alkanut tehdä vatsan ja selän kouristuksia vähentääkseen vatsaani. Olen huomannut, että joka toinen aamu ylempi vatsa tuntuu tiukalta jonkin aikaa ja sitten tunne menee pois. Tämä tarkoittaa mitään parannusta? (Teen 50 eteenpäin kouristelua ja 25 taaksepäin)

Weil: kyllä. Lihasten kireys tarkoittaa sitä, että lihas reagoi; Se kasvaa, ja jos jatkat, huomaat todennäköisesti, että vaatteesi sopivat löysempiin, kun vartalo kiristyy. Tämä kiristyminen voi tapahtua, vaikka et halua laihtua tai rasvaa. Syy, jonka vaatteet sopivat tiukemmin, on, että lihakset ovat tiukentuneet ja vatsanneet, vaikka laihtuminen ei olisikaan.

Valitettavasti et voi vähentää, joten vaikka olet tehnyt 1000 sit-up päivässä, rasvaa lihaksen päällä ei katoa. Pohjimmiltaan meidän vatsalihakset eivät näytä eroa eri pihvejä teurastajalta. Lihaa on lihas ja lihan ympärillä oleva rasva on rasvaa. Ainoa puuttuva asia on iho. Voit työskennellä lihaksen, jota pidät, mutta se ei voi poistaa rasvaa.

Rasvan vähentäminen on tehdä aerobista liikuntaa, joka stimuloi rasvaa päästämään kehoon verenkiertoon, jotta se voidaan polttaa harjoituksen aikana ja tehdä vastustuskykyä tai painonnostotoimintaa rakentaa kyseinen lihas . Muista lihas on moottori, joka polttaa kaikki kalorit. Aerobinen harjoittelu edistää rasvan vapautumista verenkiertoon niin, että se voi päästä lihakseen. Kun rasva on lihaksessa, se saa polttaa ja sitten sinulla on pienempi rasvasolu, ja näin menetät rasvan.

Pysy ajan tasalla vatsan harjoituksissa, koska he sytyttävät sinut, kiristävät sinut ja vahvistavat sinua, ja sitten kun teet enemmän aerobista toimintaa, saat nämä rasvasolut pienentämään.

Lopuksi tietenkin, kuinka paljon kaloreita syödät, on kriittinen rasvan menettämisen kannalta, sillä kuinka paljon liikuntaa harjoitat, et menetä painoa, jos syö enemmän kuin poltat.

Jäsenkysymys: Voisitko suositella vapaita painonharjoituksia korvaamaan keuhkoihin ja kyykkyihin pahoja polvia?

Weil: alkavat suoralla jalkojen koholla:

  • Menkää lattialle, polvi taivutettu ja toinen jalka suoraan.
  • Nosta suora jalka toisen polven korkeuteen.
  • Keskeytä yksi tai kaksi sekuntia ja laske sitten suora jalka lattialle.
  • Toista 10 kertaa.
  • Jos se on helppoa, nilkan paino - kaksi kiloa aloittaaksesi - nilkassasi ja suorita harjoituksen kanssa.

Se alkaa vahvistaa quadriceps ja polvi ilman stressiä polven.

Kun voit tehdä kolmea 10 toistoa, joissa on 5-8 kiloa nilkan painoja, saatat pystyä tekemään joitakin koukkuja tai kynsiä, mutta jos ei, voit aloittaa istuvien jalkojen laajennusten ja istuvien koukkujen koukut. Jos ne vaivaavat polvea, voit lyhentää liikkumisaluetta niin, että polvi ei taipu aina 90 asteen kulmaan, ja tietenkin, jos polvi jatkuu satuttamassa, sinun on otettava yhteyttä lääkäriisi.

Kun pystyt suoralta jalkateräkseltä, jalkojen kiharat istuvat ja istutetut jalkojen laajennukset ilman kipua, sinun pitäisi pystyä tekemään kyykkyjä ja mahdollisesti keuhkoja.

Jäsenkysymys: Minulla on paljon kuntolaitteita kotona, mutta et tiedä, mitkä käytät, ja jos niitä käytetään tiettyyn järjestykseen?

Weil: runsaasti kuntolaitteita on hyvä asia. Numero yksi, se toimii vihjeenä käyttää, ja numero kaksi, se on erittäin kätevä.

Tässä on potentiaalinen järjestys harjoitusohjelmaan:

  • Aloita kolmen tai viiden minuutin lyhyt aerobinen lämmitys.
  • Jos sinulla on juoksumatto tai pyörä tai muu aerobinen laite, käytä sitä ensin. Tehdä missä tahansa 15-30 minuutin aerobista toimintaa koneessa.
  • Vietä sitten aikaa vastustuskykyä käyttävien laitteiden kanssa. Jos sinulla on käsipainot, nosta niitä. Jos sinulla on terapiapallo tai fysioterapia, käytä sitä myös yhdessä käsipainojen kanssa.

Joten perusjärjestys voi olla perus aerobista ja sitten vastustuskykyä. Useimmat ihmiset pitävät tätä järjestystä, koska lihakset ovat lämpimämpiä aerobisen toiminnan jälkeen ja sitten painonnousu tai liikunta tuntuvat paremmilta. Mutta kehosi ei todellakaan välitä kovinkaan paljon, ja jos haluat mieluummin vastustajan koneita ensin, kokeile sitä ja näe mitä tuntuu mukavalta.

Tärkeintä on, että teet jotain. Don 't saada lukittu sääntöihin, mitä tehdä ja missä järjestyksessä, kun nämä kysymykset eivät ole yhtä tärkeitä kuin yksinkertaisesti käyttää koneita. Niin aseta aikataulu, kokeile sitä tavalla tai toisella, ja katso, mikä tuntuu sinulle mukavimmalta, ja voin vakuuttaa teille, että saat hyötyä, voitko käyttää ensin juoksumattoa tai käsipainot tai mitä tahansa laitteistoa sinulla on. Kuunnella kehoa, tuntea sen, miten se reagoi, ja pian tiedät, mikä on sinulle paras.

Moderaattori: ennen kuin kääritään tänään, rikkaat, sinulla on lopullisia kommentteja meille?

Weil: Tärkein elementti kaikesta kuntoa ei ole, jos et tee mitään aloittaaksesi hitaasti ja realistisesti. Todisteet ovat hyvin selvää, että meneminen sohvaperustaan ​​jollekin, joka kävelee kolmesta viiteen Päivää viikossa 30 minuuttia tai jopa vähemmän toimintaa, tulee hyötymään valtavasti. Itse asiassa maratoni juoksija ja lisäämällä toisenlaista liikuntamuotoa ei anna kyseiselle henkilölle yhtä paljon hyötyä kuin sohviperuna, joka vain alkaa. / P> Ihmisille, jotka menevät jo kuntosalille viisi, kuusi, seitsemän päivää viikossa, kannustan tietysti heitä pysymään aktiivisina, mutta kokeilevat muita aktiviteetteja, kuten vaellusta tai urheilua, jota he ehkä ajattelivat, mutta mitä tahansa Syystä, et halua yrittää, tai pitkiä pyöräretkiä tai kävelee perheen kanssa viikonloppuna. Saada perhe osallistumaan yleiseen asentajan elämäntapaan.

Lopulta liikunta on todellinen avain terveydelle ja hyvinvoinnille, ja kannustan kaikkia tekemään kaiken voitavansa aktiivisen elämäntavan ohjaamiseksi.

Moderaattori: kiitos richard weilille, Medille, CDE: lle, että hän jakaa hänen kuntoasiantuntemuksensa kanssamme. Ja kiitos jäsenistä liittymisestä keskusteluun. Lisätietoja osoitteessa rich at his exercise & Kunto viestikortti.