Sneak 'superfoods' ruokavaliosi

Rakastatko siruja ja jäätelöä ja ettet koskaan anna mitään vihreää kulkea huulesi? Ovat hampurilaisia ​​teidän nidonta - ja et halua unta ilman perunoita?

Monet ihmiset syövät liikaa vääriä elintarvikkeita yksinkertaisesti siksi, että he eivät ole koskaan kehittäneet makua terveellisemmille elintarvikkeille kuten lohi, parsakaali tai jogurtti.

Ja kyllä, vanhoja tapoja on vaikea murtaa - mutta se ei todellakaan ole mahdotonta. Puhumme terveys- ja ravitsemusasiantuntijoille, jotka jakavat vinkkejä siitä, miten voit helposti 'hiipiä' superruokavalmisteita ruokavaliosi mukaan. / P>

Mikä on 'superfood'?

Lähes jokaisella terveydenhuollon ammattilaisella on oma 'top 10' -luettelo terveellisistä elintarvikkeista. Ne sisältävät usein marjoja, tomaatteja, pähkinöitä, lohta, täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä, munia, pimeää vehnää, papuja ja palkokasveja sekä bataattia. Voit myös väittää muista elintarvikkeista, kuten vihreästä teestä, porkkanoista, suklaasta, alkoholista (rajoitetuin määrin), oliiviöljyyn, soijatuotteisiin, appelsiineihin, kurpitsaan ja kalkkuniin.

Steven pratt, MD, Superfoods RX: neljätoista ruokaa, jotka muuttavat elämääsi, sisältää nämä elintarvikkeet hänen luetteloonsa:

  • Pavut
  • Mustikat
  • Parsakaali
  • kaura
  • Appelsiinit
  • Pumpkin
  • Lohi
  • Soija
  • Pinaatti
  • Tee (vihreä tai musta)
  • Tomaatit
  • Turkki
  • saksanpähkinöitä
  • Jogurtti

Riippumatta siitä, mitä yksittäisiä elintarvikkeita valitset, paljon hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita, pähkinöitä, papuja ja omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita on syövyttävä taulukon mukaan asiantuntijoiden ja Yhdysvaltain hallituksen vuoden 2005 ruokavalion ohjeiden mukaan.

Haasteena on työskennellä enemmän näistä superruokavalmisteista päivittäiseen ruokavaliosiasi - varsinkin jos et ole faneja makusta tai tekstuurista.

mutta sen ei tarvitse olla vaikeaa, sanoo evelyn tribole, MS, RD, Stealth Health: Kuinka ravistaa ravitsemusta kivuttomasti ruokavaliossa. Hän suosittelee lempiruokasi arviointia Selvittää, missä voit tehdä älykkäitä korvauksia.

Esimerkiksi hän sanoo, 'jos rakastat tonnikalan nuudeleita, rapukakkuja tai kalajauhoja, korvata lohi mereneläkkeille.'

Yksi Tribolen suosikeista on tofu, koska se on niin monipuolinen.

'Voit murskata sitä chiliä, leikata sitä ohutta lasagnea tai soseuttaa sen ja käyttää sitä korvaamaan puolikkaat kermajuustosta resepteihin', hän sanoo. 'Tofu on erinomainen esimerkki hyvän ravitsemuksen lisäämisestä tuntematta makua.'

Elintarvikkeiden vääristymien voittaminen

Ennakoidut ideat voivat aiheuttaa ihmisille kynnystä nenään, ennen kuin he maistuvatkin tiettyyn ruokaan. Mautyynymme kehittyvät ajan myötä, ja jotkut elintarvikkeet saavat vain huonoa mainetta.

Ehkäpä kun olit lapsi, jotain hölynpelaaja babysitter sai sinut syömään pehmeää parsakaalia, ja siitä lähtien sinä päivänä se ei ole ylittänyt huulia.

Jos haluat antaa parsakaalia (tai muuta ruokaa) toisen mahdollisuuden, harkitse visuaalisen esityksen vaikutusta. Estää ruoan vääristymiä potkimasta sisään, varmista, että ruoka on silputattu, puhdistettu, kuutioitu tai muulla tavalla naamioitu.

'Parsakaali-viholliset tulevat kääntymään nenään ennen kuin ensimmäinen purenta osuu suuhunsa, jos he näkevät sen levyineen', sanoo Tribole. 'Parantaa hyväksesi kertoimella muuttamalla parsakaalin ulkonäköä ja tekstuuria katkaisemalla sen levykkeen tekemiseksi.'

Yksi muutos kerrallaan

Päivittäisen rutiinin muuttaminen voi olla pelottavaa. Mutta sinun ei tarvitse syödä kaikkia superruokia koko ajan, aloittaa pienet ja pienet ruokavalionvaihdokset yksi kerrallaan, kunnes ne muuttuvat terveiksi tavaroiksi, neuvoo ravitsemusasiantuntija ja kirjailija david katz, MD.

'Valitse kolme asiaa, joita voit tehdä päivittäin, tee se jatkuvasti, ja siitä tulee tapana', kertoo katz, kirjan kirjailija Stealth health: miten häivyttää ikääntyvä, taudin torjunta Tottumukset elämään ilman todella yrittäviä. '' se on rutiineja ja tottumuksia, jotka yhdistävät hyvää terveyttä elämästään, joka johtaa terveyteen ja hyvinvointiin. '

Jotain yksinkertaista kuin valitsemalla kokonainen vilja hienonnettua viljaa kohti on askel oikeaan suuntaan.

'Aloita yhdellä muutoksella, joka on suhteellisen helppoa ja anna positiivisten vaikutusten kannustaa tekemään toinen pieni muutos ja toinen ja toinen', sanoo katz.

Jos et halua tiettyä ruokaa aluksi, yritä kokeilla, se voi kestää jonkin aikaa ennen kuin uudet elintarvikkeet lisätään suosikkiasi luetteloon.

'Lapsiin liittyvä tutkimus on osoittanut, että se voi kestää jopa kahdeksan tai yhdeksän kertaa ennen syömisen mieltymystä', sanoo Tribole.

'varkain' ravitsemusvihjeitä

Tässä on 15 vinkkejä, tekniikoita ja ideoita, joiden avulla voit hiipätä ravitsemusruokavalioon.

1. Sekoita se. Smoothies ovat loistava tapa sekoittaa hedelmiä ja jogurttia kylmään, maukkaan välipaloon tai aamiaiseen.

2. top it. Tomaatit, tummat lehtivihannekset ja pähkinät tuovat ihastuttavan maku voileipiin ja salaatteihin; Jogurtti voitot pizzazz kun päällä rapeita kokorakeista viljaa ja tuoreita hedelmiä; Pizza-ystävät eivät ole havainneet pinaattia juuston alla heidän suosikki piiraansa


3. Sekoita se, tekstuurin muuttaminen on helppo tapa salata elintarvikkeita ruokavaliosi kanssa. Kalaa tai kanaa, puhdas kukkakaali tai peruna antaa paksuutta ja syvyyttä keittoihin, pinoihin ja panneleihin


4. sekoita keitto, pihvit, lihapuu, omeletti, quiches, spagettikastike ja chili ovat hyviä ruokia Jossa piilotetaan haudutettuja, kuutioituja tai puhdistettuja vihanneksia


5. korvataan se, käytä jogurttiöljyn sijaan paistettuja tavaroita, spagetti squash pastaa sijaan, bataatit valkoisten perunoiden sijasta

<6. Paahda, kurpitsa, kesäkurpitsa, porkkana, pähkinä ja marjat tekevät ihanaa leipää ja muffinsseja.

7. paista, grillata tai paista, hedelmät ja vihannekset ottavat kokonaan uuden maun karamellisoituneesti Uunikuivattuja rypäleen tomaatteja, jotka ravitsevat mitä tahansa astiaa, bruschetasta pastaan ​​


8. pulloa hedelmiä ja vihanneksia elävöittää vähärasvainen pullo. - ja niin aikuiset.

9. tarjoile raaka. Rypäleiden tomaatit, viipaleet kurkut, jicama ja selleri ovat hauskoja herkutella odotettaessa illallista tai välipaloja. Salsat ovat täydellinen väline hedelmien ja vihannesten sekoittumiseen ja makeat yrtit ja äyriäiset ja kana.

10. Take a simple way out. Ostaa valmiita vihanneksia, jotka helpottavat niiden sisällyttämistä aterialle. Tai juo vihannesten mehua tomaattin syömisen sijasta.

11. hakkaa tai nosta sitä. Chop tuottaa hienosti naamioida seppeleitä, salaatteja tai salamia.

12. maustele se ylös. Tehdä terveellisiä elintarvikkeita elävänä yrttejä, mausteita, etikkaa, sinappia ja kapriksia.

13. korjaa se suosikki tapa. Jos rakastat esimerkiksi aasialaista ruokaa, keitä vihanneksesi tai äyriäisesi teriyaki-lasiteella, jotta heille annettaisiin tuttu maku.

14. olla seikkaileva. Tilaa terveellinen ruoanlahtilehti tai investoi terveelliseen keittokirjaan ja kokeile reseptejä, jotka voivat auttaa sinua muuttamaan mieltäsi terveellisimmistä elintarvikkeista.

15. anna suosikki keittiömestesi valmistautua. Miten ammattilainen käsittelee tietyn superruokaa, voi avata silmäsi uusilla tavoilla nauttia siitä.