Halpa ja helppo resepti ja illallinen ideoita

Kun elintarvikkeiden hinnat nousevat nopeasti, se on ravinto-aikaa perheiden ruoka-apuille näinä päivinä. Auttaa vähentämään painostasi kurssille, tässä on 10 ehdotusta lounas- tai päivällisravintoloille, joita voit tehdä noin 5 dollaria. Aterian ideoita ja reseptejä näyttävät juuri sinulle, mitä 5 dollaria voi saada sinut, jos sijoitat pienen varauksen.

1. Muna-etuja

Jos supermarketilla on myynti, voit joskus saada kymmeniä munia niin vähän kuin $ 1! Joka on mahtava kauppa, kun otetaan huomioon, että munat ovat valtava proteiinilähde, joka kussakin munanvalkuainen sisältää 6 grammaa proteiinia, ja jos sekoitat kuusi kuusi munanvalkuaista munia, voit tehdä alemman rasvapitoisen kananmunaisen ruokalajin, joka palvelee neljää ihmistä - jokainen annos sisältää 18 grammaa laadukasta proteiinia, joka on verrattavissa T-luupakkaan annokseen.

Frittata on joustava ja nopea halpa ateriavaihtoehto. Tusinaa munia tekee noin neljä annosta (jos käytät neljä suurta munaa ja kahdeksan munanvalkuaista), ja voit pitää kustannukset alas käyttämällä mitä tahansa juustoa, vihanneksia ja yrttejä, joita sinulla on kätevä jääkaapissa. Tiedätkö, kuinka aina on puolet tomaatti tai neljäsosa sipulia, joka on kääritty folioon tai vähän raastettua juustoa laukun pohjasta, joka odottaa pelastamista jääkaapista? Tämä on tilaisuutesi käyttää sitä (katso resepti Jääkaapin jäämät frittata alla).

2.siillut tonnikalamurot

Tonnikalan ostaminen myyntiin ja varmistaminen, että saat vesipakattu tyyppi on avain tähän terveen $ 5 alkupäähän. Voit joskus löytää 6 unssia tölkkiä valkoista tonnikalaa purkitettu veteen 88 senttiä myyntiin. Kullakin voi, voit tehdä tonnikala-astia neljälle, tai voit tehdä kaksi annosta nopeaa tonnikalaa (ks. Resepti tonnikalaa varten).

3. Vähärasvaiset pihvit

Yläreunat, london broil, yläleipä tai lehmäpihvit ovat usein noin 2,47 dollaria - 3,47 dollaria puntaa kohti. Kynnys pihvi tekee noin neljä järkevää 3-unssia annoksia (kypsennetty), tai kolme 4-unssia annoksia. Voit parantaa makujen ja tekstuurin vähärasvaisten pihvien marinoimalla niitä jääkaapissa pari tuntia. Jos et halua tehdä marinadia tyhjästä, puolet pullon kevyestä balsamisista vinaigretteista tai pullotusta pihvin marinadista lisää noin 1,44 dollaria kokonaiskustannuksiin (pullon pukeutuminen tai marinadi voi maksaa noin 2,89 dollaria). $ 5: lle voit ' Saat noin 1,5 kiloa vähärasvaista pihviä (2,47 dollaria puntaa kohden) sekä marinadi (joko kotitekoinen tai puoli pulloa).

4.spaghetti

Jos saat pari avainainetta myyntiin, voit tehdä kuusi annosta tätä suosittua amerikkalaista ruokaa noin 5 dollaria. Aloita 12 gramman sokeripastaa sisältävällä laatikolla noin 1,25 dollarin myyntiin. Voit joko valmistaa lihakastiketta (1 kiloa vähärasvaista naudanlihaa 2,49 dollariin, 29 tuuman tomaattikastiketta 99 senttiä sekä maustekastikeastia) tai sienikastiketta (10 unssia viipaloitu sieni-paketti 1,99 dollaria, 29 unssilaista tomaattikastiketta 99 senttiä ja maustekastikeastia). Kokonaiskustannukset ovat noin 4,73 dollaria noin 6 annoksen kohdalla!

5. Lihalokki

Meatloaf on loistava tapa laajentaa pieni määrä lihaa monille annoksille sekoittamalla sitä maku ja irtotavarana lisääviä ainesosia. Palkintopotilasleipäleipäleipä alla, 1,5 kilogrammaa jauhettua naudanlihaa tulee 6-kertaiseksi lihaluuhun lisäämällä kauraa, tomaattimehua, kananmunaa, sipulia ja mausteita. Jos voit saada vähärasvaista naudanlihaa 2,49 dollaria puntaa, joka on 3,73 dollaria 1,5 puntaa lihaa, lisäainesosat lisätä jopa 75 senttiä per tarjoilua.

6. Täydellinen pasta salaatti

Tämä kylmäpasta-salaatti on täydellinen, koska se käyttää korkealaatuisia, korkeampia ravintoaineita sisältäviä multigrain-pastaa sekä mitä tahansa vihanneksia, yrttejä ja pukeutumisia jääkaapissa. Aloittaa 12-ounce laatikolla multigrain pasta, ostettu myynnissä 1,25 dollaria. Jos sinulla on joitakin oliiveja, paahdettua paprikaa, aurinkokuivattuja tomaatteja tai maustettuja paprikaa, lisää ne maun mukaan. Jos sinulla on 3 unssia mozzarellan juustoa juuston laatikossa, grate some and add that, too. Jos sinulla on pari kypsää tomaattia, heittää ne ja lisää tuoreita basilikaa puutarhastasi. Pukeutua kaiken puoleen pulloon hyvää pullotettua vinaigretteä (kuten vadelma-saksanpähkinä tai punaviini-vinaigrette). Pullonpuna kestää noin 3 dollaria jopa joillakin mielikuvilla.

7. Leivonnaiset entrees

Noin 24 senttiä (5 kpl: n pusseista, joka maksaa $ 2.39), paistettu peruna voi olla loistava alkupala. Yritä päällystää niitä murskattua juustoa, rasvatonta hapankermaa ja hienonnettua vihreitä sipulia tai ruohosipulia. Jos viisi perunaa maksaa noin 1,20 dollaria, kuppi murskattua juustoa noin $ 1, 1/2 cup rasvatonta hapankermaa noin 55 senttiä ja vihreitä sipulia noin 50 senttiä, sinun kokonaissumma on noin 3,25 dollaria viidelle! Tällä hinnalla sinulla on varaa ripotella joitakin hienonnettua kanaa, kalkkunaa, sianlihaa tai naudanlihaa sekä papuja tai muita vihanneksia ylhäältä.

8. Kananrinnan etuja

Usein ostetaan kanan luuta ja ihoa ja sitten naarmuttaa se itse on paras tapa. $ 1.79 kiloa, neljä luullista kana rinta maksaa noin 3,58 dollaria (joka on 2 kiloa), voit tehdä grillata tai hidas liesi kastike käyttäen ainesosia käsillä, tai käyttää puolet pullon suosikki grillikastiketta. Pullo grillikastiketta maksaa noin 3 dollaria, joten puoli pulloa tuo tämä annos viileään 5 dollariin, vain päällystä kana rinnat kastikkeella ja kokki grillissä tai hitaasti liesi, kunnes valmis.

9. O-Brien-vuoka

Jokainen pitää hyvää perunasäveltää joka kerta. Aseistettu muutamalla avaimen myyntiin, mukaan lukien 2 kiloa O 'Brien perunat 2 dollaria, O' Brien peruna casserole alla on todellinen talousarvio apulainen. Voit lisätä lisäproteiinia papuista tai vähärasvaisesta lihasta: vain sekoitetaan kaksi kuppia keitettyä Fava-pavut tai edamame, tai kolme kuppia paahdettua tai grillattua, kuutioitua vähärasvaista lihaa (kuten ihonalaista / luutonta kalkkunaa tai kanaa Rinta, sianliha, tai vähärasvainen kinkku) ennen kuin levität seoksen pannulle. Se maksaa noin 7,50 dollaria tehdä alkuperäisen O 'brien vuoka (palvelevat 16 sivuseinä), sekoittamalla papuja tai lihaa lisää noin 2,50 dollaria kokonaisuudessaan.ja olettaen, että lautasen tekee kahdeksan suurempia osia pääruoka, että? S $ 10 - tai $ 5 neljästä annosta.

10. Viime hetken chili

Chili on suosittu alkuruoka milloin tahansa vuoden aikana. Seuraavana viime hetken chile-reseptiä varten, voit ostaa kiloa haudutettua naudanlihan vinkkejä $ 2: sta $ 2,50: aan puntaa kohti sekä joitakin meksikolaistyylisiä haudutettuja tomaatteja ja munuaispapuja, joiden hinta on $ 1 tai vähemmän. Esineitä, joita sinulla on maustekahvissasi ja viinakaapissa .. se on oikein, sanoin 'viina' -kaapin - haluan käyttää pari ruokalusikallista viskiä tai konjakkia. Mutta jos sinulla ei ole sitä kädessä, jätä se pois, vaikka sinulla onkin ostettava sipuli, tämä chili maksaa sinulle oikein noin 5 dollaria, ja se palvelee kuutta.

5 halpaa ja helppoa reseptiä

Tässä on viisi helppokäyttöistä reseptiä edulliseen perheen päivälliseen:

Jääkaapin jäännökset frittata

Ainesosat :

2 kuppia silputtua vihanneksia (käytä mitä sinulla on käsillä: sipulia, paprikaa, sieniä, tomaattia, parsakaalia, parsaa jne.)

1 rkl canolaa tai oliiviöljyä

Suolaa ja pippuria maistaa (valinnainen)

4 isoa munaa

8 munanvalkuaista (heittävät keltuaiset tai tallentavat ne toiselle maljalle)

1 kuppi hienonnettu ja vähärasvainen juusto (kaikki tyypit toimivat)

Kanan tai oliiviöljyn keittosuihku

1 tl no-salt herb seasoning blend

Valmistelu :

  1. Suuri, ei-sticks-paistinpannu, keitä vihannekset (paitsi tomaatti, jos käytät) 1 rkl öljyä keskilämmöllä ja sekoita usein, kunnes kasvikset ovat lempeitä (noin 3 minuuttia). Sekoita hienonnettu tomaatti, jos lisäät sitä (sitä ei tarvitse keittää kuten muut kasvikset). Lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria. Sivuuttaa.
  2. Kun sekoitat kulhoon, voitele tai ripata munat ja munanvalkuaiset kunnes sekoittuvat. Sekoita murskattua juustoa ja paistettua kasvisrasua.
  3. Aloita lämmittämään suuri, ei-sticks-paistinpannu uudestaan ​​keskipitkällä kuumuudella kunnes kuuma. Päällystä pannu avokätisesti keittosuihkeella ja nopeasti kaadetaan muna-seokseen jakamalla kasvikset tasaisesti pannun pohjalle. Kun se alkaa kokata, ripottele yrttiyhdistelmää päälle. Peitä pannulla ja keitä ilman sekoitusta noin 6 minuuttia (frittata on asetettava ja pohja hienosti ruskea).
  4. Halutessasi ruskeaa frittatan pää esilämmitettyyn broileriin, noin 4 tuumaa lämpöä, 1-2 minuutin ajan. Laita frittata suureen ruokalajiin ja leikkaa 4 kiiltoa.

Saanto: tekee 4 annosta

Ravitsemustiedot: per annos: 231 kaloria, 21 g proteiinia, 8 g hiilihydraattia, 12,8 g rasvaa, 4 g tyydyttynyttä rasvaa, 5,5 g monityydyttymätöntä rasvaa, 2 g monityydyttymättömiä rasvoja, 210 mg kolesterolia, , 365 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 50\%. Omega-3-rasvahapot: 0,5 grammaa, omega-6-rasvahappoja: 1,5 grammaa.

WebMD painonpudotuksen klinikka: Lehti: 2 munaa ilman lisättyä rasvaa + 1 kuppi vihanneksia ilman lisättyä rasvaa.

Tonnikalasivut

Ainesosat:

1 kpl (6 unssia) kiinteää valkoista tonnikalaa, joka on suljettu veteen, valutettu

2 rkl hienonnettua sipulia tai vihreitä sipulia

1 munanvalkuainen

1 rkl makkaraa (valinnainen)

1 rkl valoa italialaista salaattikastiketta

1/4 cup panko murusia (kuiva leipä murusia voidaan korvata)

2 tl kanolaöljyä tai oliiviöljyä (canola cooking -ruisku voidaan korvata)

Valmistelu:

  1. Keskikokoisessa kulhossa yhdistät tonnikalaa, sipulia, munanvalkuaista, maistele, italialaista salaattikastiketta ja panko-muruja.
  2. Muodosta 4 patties. Aloittaa kuumennuksen nonstick-paistinpannu keskilämmöllä. Päällystepinta öljyllä tai keittosuihkeella. Lisää patties ja paista molemmin puolin, kunnes kevyesti ruskistetaan. Tarjoile salaattia, keittoa tai täysjyväleipää.

Tuotos: tuottaa 2 annosta (2 patties each)
Ravitsemustiedot:
per annos : 297 kaloria, 44 g proteiinia, 12 g hiilihydraattia , 7,5 g rasvaa, 0,8 g tyydyttynyttä rasvaa, 3,2 g monityydyttymätöntä rasvaa, 2 g monityydyttymättömiä rasvoja, 47 mg kolesterolia, 1 g kuitua, 697 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 23\%. Omega-3-rasvahapot: 1 gramma, omega-6-rasvahappo: 1 gramma.

WebMD-laihtuminen klinikan jäsenet: Lehti: 1 annos 'vähärasvainen kala 1 tl rasvaa korkeintaan' + 1 viipaleipää tai 1 annos 'jäädytetty illallinen'

Palkittu lihapala

Ainesosat:

1 kuppi V8 picante (kasvismehu) tai tomaattimehu

3/4-kuppia nopeaa tai vanhanaikaista kauraa

2 munanvalkuaista tai 1 iso muna

1/2 cup hienonnettua sipulia

1/2 tl suolaa (valinnainen)

1/2 tl tuoretta pippuria

1 tl jauhettua tai hienonnettua valkosipulia (tai 1/2 teelusikallista valkosipulijauhetta)

1 tl kuivattu oregano

1 1/2 kiloa vähärasvaista naudanlihaa

Valmistelu:

  1. Kuumenna uuni 350 asteeseen. Runsaasti päällystä 8-tuumainen 4-tuumainen kattilalaituri, jossa on ruiskuhuokoa.
  2. Suuressa sekoitusastiassa yhdistä kaikki ainesosat paitsi maapähkinä ja sekoita hyvin kädet. Lisää maapähkinä ja sekoita perusteellisesti.
  3. Muotoile valmiiksi valmistettuun pannuun. Paista 1 tunti. Anna seistä 5 minuuttia ennen leikkaamista.

Saanto: tekee 6 annosta

: 195 kaloria, 25 g proteiinia, 10 g hiilihydraattia, 6,4 g rasvaa, 2,2 g tyydyttynyttä rasvaa, 2 g monityydyttymätöntä rasvaa, 1 g monityydyttymättömiä rasvoja, 95 mg kolesterolia, 2 g kuitua, 190 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 30\%. Omega-3-rasvahapot: 0,2 grammaa, omega-6-rasvahappoja: 0,4 grammaa

WebMD-painonpudotuksen klinikkaosasto: Lehti: 1 annosta vähärasvaista lihaa ilman lisättyä rasvaa + 1/2 cup vihanneksia ilman lisättyä rasvaa.

O 'brien -perunasäiliö

Ainesosat:

2 kiloa malmi-idan perunat O 'brien (noin 8 kuppia)

2 kuppia rasvatonta tai kevyttä hapankermaa

6 vihreää sipulia, valkoinen ja osa vihreää, hienonnettuna

10 3/4 unssia - voi terveellistä pyyntöä kondensoitua kermaa sienikeittoa (tai vastaavaa)

1/2 cup vähärasvaista maitoa

2 rkl voita sprinkles (kuten molly mcbutter)

8 unssia jauhettua vähärasvaista terävää cheddarjuustoa

1/2 tl suolaa

1/2 teelusikallista pippuria

2 unssia vähentynyt rasvainen rypyt perunalastut, murskattu (valinnainen)

Valmistelu:

1. Esilämmitä uuni 325 asteeseen. Päällystä 13 x 9 tuuman leivinpannu, jossa on ruoanlaitto ruisku.
2. sulata perunat ja yhdistä kaikki ainesosat paitsi perunalastut. Levitä valmistettuun pannuun ja päähän murskattujen sirujen haluttaessa. Paista noin 30 minuuttia

Saanto : 16 sivupohjaista ruokaa tai 8 pääruokana

Ravitsemustiedot : annosta kohti: 115 kaloria, 7 g proteiinia, 14,5 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa, 1 g kuitua, 10 mg kolesterolia, 308 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 26\%

WebMD-laihtuminen klinikan jäsenet : päiväkirja: 1/2 cup tärkkelysruokaa ja palkokasveja ilman lisättyä rasvaa

Viime hetken chili

Ainesosat:

1 tl kanaöljyä

2 rkl viskiä tai konjakkia (valinnainen)

12-16 unssia haudutettua naudanlihavihjeitä (pienet vähärasvaiset kuutiot)

1/2 teelusikallista jauhettua tai hienonnettua valkosipulia (tai 3/4 tl valkosipulijauhetta)

1 keltainen tai valkoinen sipuli, hienonnettu

2 kuppia kuutio-vihanneksia (mitä sinulla on käsillä: munakoiso, kesäkurpitsa jne.)

2 tl kuivattua persiljaa hiutaleita (murene lisäämällä)

1 tl kuivattu oregano

1 tl chili con carne mausteita

1/2 tl mustapippuria (lisää makua)

24 unssia voi haudutettua meksikolaistyylisiä tomaatteja (tai 2 14,5 unssia sisältäviä tölkkejä)

1 kpl (15,5 unssia) munuaispavua, valutettu ja huuhdeltu hyvin

2 rkl tomaattimehua (valinnainen)

Valmistelu:

  1. Suurissa, ei-sticks-paistinpannussa tai kattilassa, lämpööljyssä ja valkosipulissa keskilämpötilalla. Lisää naudanliha kuutioihin ja saute minuuttiin sekoittaen jatkuvasti. Lisää viskiä, ​​konjakkia tai vettä ja sekoita.
  2. Sekoita sipulit ja vihannekset (munakoiso, kesäkurpitsa jne.) Naudanlihan seokseen ja pistäjäksi noin minuutiksi. Sekoita mausteisiin ja vähen- tää lämpöä keskitasolle. Sekoita tomaatteja mehu, tomaattipasta (jos halutaan) ja papuja.
  3. Peitä paistinpannu ja hauduta 30 minuuttia sekoittaen toisinaan.

Saanto: tekee 4-6 annosta

: 246 kaloria, 22,5 g proteiinia, 24 g hiilihydraattia, 7 g rasvaa, 2,2 g tyydyttynyttä rasvaa, 3 g monityydyttymätöntä rasvaa, 1 g monityydyttymättömiä rasvoja, 41 mg kolesterolia, 7 g kuitua, 538 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 25\%. Omega-3-rasvahapot: 0,2 grammaa, omega-6-rasvahappoja: 0,4 grammaa.

WebMD-laihtuminen klinikan jäsenet: Lehti: 1 kuppi 'runsas stews, chili, papukeitto' + 1/2 cup 'vihanneksia ilman lisättyä rasvaa'

Elaine mageen tarjoamat reseptit; © 2008 elaine magee

Elaine magee, MPH, RD, on WHTT: n 'resepti-lääkäri' ja lukuisia kirjoja ravitsemuksesta ja terveydestä. Hänen mielipiteensä ja johtopäätöksensä ovat hänen oma.