Helppo pääruoka reseptejä

Impromptu uinti retket, retket puistoon, vierailut ystävien ja sukulaisten kanssa - nämä ovat vain muutamia niistä syistä, joita emme halua pysähtyä keittiössä, kun sää on lämmin. Tarjoillaan tyylikkäitä (ja terveitä) lounas- ja illallisravintoja - mutta haluamme tehdä sen mahdollisimman pienellä mahdollisella mahdollisuudella, en voi sanoa, että olen kamppaillut verkkosivustoja, jotka etsivät huippuluokan yksinkertaisia ​​pääruokaherkkuja, Sitten keventää niitä kaloreihin (ja aikaan).

Mielenkiintoista on, että reseptit, jotka löysin, kuuluivat yleensä seuraaviin kolmeen luokkaan:

1. Make-ahead etuja

Voit voittaa ennen päivällisen kiireen asettamalla pääruokausi yhdessä yön tai sitä aamulla ja säilyttämällä sen jääkaapissa. Kun on aika syödä, tee lopullinen koristelu ja kokoonpano, ja olet hyvä mennä. Tämä toimii ravintoloissa, kuten quiche (vain lämmitä sitä, jos haluat palvella sitä lämpimänä), pastaa ja viljaa sisältäviä salaatteja sekä helppoja pääruokasalaatteja, kuten cobb-salaattia, taco-salaattia ja salaatin nicoisea.

Voit myös valmistaa minkäänlaisia ​​keittoja, makkaraa tai chiliä etukäteen. Vain lämmitä niitä mikroaaltouunissa illalla - tai pidä ne lämpimänä hitaasti liesi koko päivän. Voit myös tehdä lasagnea tai muuta vuokaavua aika ajoin, pistä se uunissa lopettamaan ruoanlaitto. Tai sinulla voi olla grillattuja entreejä, kuten kabobia tai vartaita, marinoituja ja valmiita osumaan grillille.

2. Palvella itseäsi 'baarissa'

Jotkut pääruoat - erityisesti tacos, tostados ja burritos - antavat itsellenne palvella-itseäsi. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on olla osat valmistettu kulhoja ja valmis asetettavaksi. Lihan tai kaloille, jotka on kuuma, kypsennä niitä aika ajoin ja säilytä jääkaapissa oleva mikroaaltouuni turvallinen kulho. Kun olet valmis palvelemaan, vain mikroaaltouuni pari minuuttia.

3. Make-and-leipäpalkki

Tämä on muunnelma entree bar -konseptista, jossa perheesi tai vieraat kokoavat entiteensä, jotka sitten grillata tai paista paikan päälle nopeasti. Kokeile 'tee oma gourmet quesadilla' -viesti, jossa illallinen kumppanit kokoavat haluamansa kyselyt (valita esimerkiksi keitetyt katkaravut tai rapu, mango-salsaa, erilaisia ​​gourmetjuustoja ja grillattuja vihanneksia) ja sitten keittää ne ylös Grilli tai grilli. Voit tehdä samoin panini voileipiä (tee panini valmistaja kuuma ja valmis menemään) tai grillattuja gourmet pizzoja (käytä paksuja, kotitekoisia jauhoja tortilloja kuori jotta tämä vielä helpompaa.)

4 helppoa pääastia reseptejä

Jotta kevät- ja kesäpäivät pysyisivät stressittömänä, voit kokeilla kokeilemalla helppoa pääruokaa reseptejä.

Super yksinkertainen salaatti nicoise

Pidä munat keitettyinä ja jäähtyä, ja punatiisi keitetyt ennen kuin aloitat tämän reseptin.

Ainesosat :

Kastelu:

1/2 cup kevyt pullotettua balsamic vinaigrette tai italian kastike

2 teelusikallista dijon-tyyppistä sinappia

Salaatti:

12 unssia vihreitä tai keltaisia ​​papuja, leikattu

2 tölkkiä (6 1/2 unssia kumpikin) tonnikalaa, joka on purkitettu veteen (kattovalaisin tai valkotonnikala), valutettu

8 sardellin fileet, valutettu (pakattu öljyyn) ja pistä ne kuiviksi

1 kiloa pieniä uusia perunoita, puhdistetaan, lävistetään haarukalla ja mikroahdilla kunnes tarjousta

Puolet punaista tai keltaista paprikaa, leikattu ohut (1/4-tuumainen nauhat)

1 kuppi kirsikka tai rypäleen tomaatti (leikattu puoliksi, jos suuri)

Noin 18 kastettuja mustia oliiveja, valutettu hyvin

1 rkl tuoretta lehtileipsiä hienonnettuna (valinnainen)

2 tl tuoretta raaka-aineksen lehtiä hienonnettuna (valinnainen)

Suolaa ja maustettua pippuria maistaa (valinnainen)

3 isoa munaa (mieluiten korkeampi omega-3 -merkki), kova keitetty, kuorittu ja leikattu neljänneksiin

Valmistelu :

  1. Lisää vinaigrette pieneen kulhoon ja viipale sinappiin; Sivuuttaa.
  2. Lisää vihreitä papuja mikroaaltouunilla varustettuun astiaan, jossa on 1/4 kuppia vettä. Kokki korkealla noin 3 minuuttia tai kunnes tuskin tarjouksen. Tyhjennä välittömästi ja peitä kylmä jäävettä lopettaaksesi keittotapahtuman.
  3. Yhdistä salaatti yhdistämällä papuja, tonnikalaa, sardellia, perunaa, paprikaa, tomaattia, oliiveja, tuoretta persiljaa ja tarragonia. Suihkutetaan pukeutuminen ylhäältä ja heittää varovasti kaikki ainesosat. Lisää maustettua suolaa ja pippuria haluttaessa. Koristele kulhoon kovaa keitettyä munaa.

Saanto : noin 6 annosta

Ravitsemuksellinen analyysi: per ruokailu: 420 kaloria, 35 g proteiinia, 54 g hiilihydraattia, 6,6 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 147 mg kolesterolia, 11 grammaa kuitua, 776 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 14\%.

Cashew-kana-salaatin salaattikääreitä

Ainesosat :

1 päävilli salaattia (tai käytä vihreää tai punaista lehtiä salaattia)

1 rkl valoa majoneesia

1/4 cup rasvatonta hapankermaa

1/4 tl curryjauhetta

1/4 tl kananlientäjauhetta (valinnainen)

2 kuppia skinless, paahdettua broilerin rinta, hienonnettu (rotisserie kana)

1/3 kuppia sitruuna hienonnettuna

2 vihreää sipulia, hienonnettuna

1/3 kuppi cashew-kappaletta

Valmistelu :

  1. Poista joitakin parempia lehtiä salaatin päästä. Huuhtele hyvin ja kuivaa sitten hyvin paperipyyhkeissä. Säilytä kunnes tarvitset gallonan kokoista muovipussiin jääkaapissa.
  2. Yhdistä kevyt majoneesi, hapan kerma, curryjauhe ja broilerin jauhe pieneen kulhoon viillolla.
  3. Yhdistä keskikokoiseen kulhoon jäljelle jääneet kanasalaatti-ainesosat ja heilatkaa hellävaraisesti lusikoita, kunnes sekoittuu hyvin. Kaada kastetulla ylhäältä ja heittää kaikki hyvin. Peitä kulho ja säilytä jääkaapissa, kunnes se on valmis palvelemaan.
  4. Kymmenen minuuttia ennen tarjoilua lusikalla 1/3 kuppia kanasalaattia (käytä 1/4 kuppia tai vähemmän, jos lehdet ovat pienikokoisina) kunkin lehtisalaatin keskelle.

Saanto : tekee 4 annosta (2 kääriä kumpikin)

Ravitsemuksellinen analyysi: per annos: 215 kaloria, 25 g proteiinia, 8 g hiilihydraattia, 9 g rasvaa, 2 g kyllästettyä rasvaa, 63 mg kolesterolia, 1 g kuitua, 105 mg natriumia (jos ei- . Kaloreita rasvasta: 38\%.

Bruschetta-paistettua kanaa

Jos löydät ruokaostoksesi pullotetun tomaattipohjaisen bruchetta, voit käyttää 1 3/4-kuppia tomaattia, tomaattipestoa, tuoretta basilikaa, valkosipulia ja oregaania.

Ainesosat:

Oliiviöljykeitto

4 kana-rintaa, ihonalaista, luutonta, leikattu puoliksi tekemään 8 ohutta filettiä

1 kpl (14.5 unssia) kuutioituja tomaatteja (mitä makua haluat, kuten paahdettua valkosipulia, yrttejä tai italialaista tyyliä)

2 rkl aurinkokuivattua tomaattipestoa (saatavilla purkkeissa ruokakaupoissa)

1/4 kuppi hienonnettua tuoretta basilikaa

1 tl jauhettu tai hienonnettu valkosipuli (voit halutessasi käyttää esipurutettua lajiketta purkista)

1/2 tl kuivattua oreganoa (tai haluttaessa)

6 unssia silputtua, osittain kuorrutettua mozzarellaa (1 1/2 cups)

3/4 cup panko murusia (tai pehmeitä leivänmarjoja)

3/4 kuppisekoitettua parmesanjuustoa

Valmistelu:

  1. Kuumenna uuni 400 asteeseen. Suihkuttaa 9 x 13 tuuman leivinastian pohja oliiviöljykeitto-suihkeella.
  2. Aseta kananpalat panin pohjalle. Keskipitkällä kulhalla yhdistää kuutioiksi tomaatteja (ei valutettu), tomaattipesto, tuore basilika, valkosipuli ja oregano. Levitä bruschetta-seosta kanaa vasten.
  3. Ripottele mozzarellajuustoa tasaisesti bruschetta-seoksen päälle. Pienessä kulhossa, yhdistä panko murusia parmesanjuustoa. Ripottele murusiseos mozzarellan yläosaan. Päällystää päällimmäinen oliiviöljykeitto spray.
  4. Paista lautasen, paljastettu, uunin keskelle 30 minuuttia (tai kunnes kanaa on kypsennetty koko ajan ja juusto on kuplivaa).

Saanto: tekee 4-6 annosta

Ravitsemuksellinen analyysi: annosta kohti (jos 6 annosta): 251 kaloria, 28 g proteiinia, 10 g hiilihydraattia, 10 g rasvaa, 5,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 72 mg kolesterolia, 0,7 g kuitua, 570 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 36\%

Tee eteenpäin lean beef kabobs

Ainesosat:

3/4 cup pullotettua teriyaki-kastiketta

1/4 cup ananasmehua

1 3/4 kiloa ylähuonepihvi, leikattu näkyvästä rasvasta ja leikattu 1 tuuman 1/2-neliön paloiksi

1 paprikaa, leikattu 1 1/2 tuuman kappaleiksi (punainen, vihreä tai keltainen)

1/2 tuumaa tuoreita sieniä, varret poistettu

1 kuppi tuoretta ananasta paloja (tai purkitettu mehu, valutettu)

8 pitkää metalli- tai bambu-vartaat

Valmistelu:

  1. Yhdistä teriyaki-kastike ja ananasmehu pienessä kulhossa ja pudota 1/3 kuppi seosta. Lisää pihvipalat gallonan kokoiseen muovipussiin, joka on asetettu keskikokoiseen kulhoon. Kaada jäljelle jäänyt teriyaki-kastike seos lihan yli ja tiivistä laukku. Kylmässä 6-8 tuntia tai yön yli. Jos käytät bambu-vartaita, liota ne useita tunteja.
  2. Aseta paprikakappaleet ja sienet mikroaaltouunin turvalliseen kasvisruoalle ja kypsennä korkealla 1-2 minuuttia.
  3. Kierrepihvipalat (hävitettävä pussi ja marinadi), vihreät paprikat, sienet ja ananas vartaalle, vuorotellen lihaa ja tuotteita. Aseta 9 x 13-tuumainen keittoastiaan tai saman kokoiseen muovipakkaukseen. Suihkutetaan tai harjataan varattu 1/3-kuppi teriyaki-kastike ylhäältä. Peitä kabobit hyvin ja säilytä jääkaapissa, kunnes olet valmis grillattamaan.
  4. Kuumenna lämmitin ulkona tai sisällä. Kevyesti peitellä grilliruohoja tai grillilevyjä keittoastian kanssa. Kokkota grillat grilliin, kunnes liha keitetään koko ajan (noin 8-10 minuuttia suoraa lämpöä tai 15-20 minuuttia välillisesti).

Saanto: tekee 4 annosta (2 vartaat kukin)

Ravintoanalyysi: per annos (mukaan lukien yksi kolmasosa marinadista): 340 kaloria, 48 g proteiinia, 16 g hiilihydraattia, 8,6 g rasvaa, 3,3 g tyydyttynyttä rasvaa, 85 mg kolesterolia, 360 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 33\%.

Elaine mageen tarjoamat reseptit; © 2008 elaine magee

Elaine magee, MPH, RD, on WHTT: n 'resepti-lääkäri' ja lukuisia kirjoja ravitsemuksesta ja terveydestä. Hänen mielipiteensä ja johtopäätöksensä ovat hänen oma.