Terveet ruokaöljyt ostajan opas

Jossa on suuri valikoima ruokaöljyvalintoja supermarketissa, on helppo ohittaa. Tässä on opas terveellisten öljyjen valitsemisesta ja siitä, mitä öljyjä sinun pitäisi aina olla.

terveiden rasvojen valinta

Kaikki ruoka-aineet, joita ajattelemme 'rasvoiksi' - puhutaan voista, lyhentää öljyjä - koostuvat rasvahapoista. Näillä rasvahapoilla on erityisiä kemiallisia muotoja, jotka vaikuttavat sekä rasvan suorittamiseen ruoanlaittoon (tai leivontaan) että rasvan vaikutukseen terveyteesi. Nämä kemialliset muodot luokitellaan yleensä tyydyttyneiksi, monityydyttymättöminä tai monityydyttymättöminä. Kaikki rasvat sisältävät kaikki kolme tyyppiä, mutta ne luokitellaan rasvahapon tyypin mukaan, joka muodostaa suurimman osan rasvasta. Koska voin koostuu pääosin 'tyydyttyneistä' rasvahapoista, sitä pidetään 'tyydyttyneenä rasvaisena'.

Tyydyttyneet rasvat

Esimerkkejä: voita, paistia, lyhentämistä

Kuinka löytää ne: he ovat kiinteitä huoneenlämmössä.

Terveysasiat: Ruokavalio, jossa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, on yhdistetty kohonneisiin kolesterolipitoisuuksiin ja sydänsairauksien riskiin, joten on parempi rajoittaa niiden käyttöä.

Monityydyttymättömät rasvat

Esimerkkejä: kanaöljy, auringonkukkaöljy, pähkinäöljy

Kuinka löytää ne: ne ovat aina nestemäisiä - vaikka laitat ne jääkaappiin.

Terveysasiat: käytettäessä tyydyttyneitä rasvoja, monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan veren kolesterolipitoisuutta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. 'Omega-6' ja 'omega-3' ovat muita termejä, joita käytetään kuvaamaan erityyppisiä monityydyttymättömiä öljyjä. Vaikka omega-6 ja omega-3-rasvat ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta, omega-3: llä on myös muita sydämen terveyttä ja tulehdusta ehkäiseviä etuja.

Monityydyttymättömät rasvat

Esimerkkejä: oliiviöljy, maapähkinäöljy

Kuinka löytää ne: Ne ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta jäävät kylmässä puolikiinteään (tai sameaan).

Terveysasiat: kun tyydyttyneitä rasvoja korvataan, tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan veren kolesterolipitoisuutta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.

Lyhyesti sanottuna sinun pitäisi valita monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, oliivi- ja canolaöljyjä, esimerkiksi yli tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita ja porsasta, jotta sydänsairausriski voitaisiin minimoida. Ja hyvin varustetuissa keittiöissä on erilaisia ​​öljyjä monista eri syistä: mitä käytät niitä varten, niiden ravitsemukselliset edut ja kuinka paljon ne maksavat.

Ylin 3 öljytyynyä

Jos sinulla on rajoitettu ruokavarasto ja rajoitettu budjetti, nämä kolme öljyä kattavat perusruoan ja leivontatarpeesi.

Extra-neitsytoliivi

Yksin tyydyttymättömien rasvojen lisäksi myös ekstra-neitsytoliiviöljy on korkea antioksidantteina, joita kutsutaan polyfenoleiksi, jotka ovat liittyneet sydämen terveyteen. ('Puhdas' oliiviöljy - toisin sanoen ei neitsyt - ei sisällä näitä 'bonus' antioksidantteja.)

Paras käyttötarkoitus: Käytä ruokia, jotka hyötyvät oliiviöljyn rikkaasta makuista, höyrytetyt vihannekset ja käytä salaattikastiketta tai vihannesten pihviä.

Yksinkertaisesti tyydyttymätön: 78\% | Monityydyttymättömät: 8\% Kyllästetty: 14\%

Canola

Sen neutraali maku ja korkea savupiste tekevät tästä öljystä erinomaisen valinnan leivontaan ja sautelointiin. Suurin osa canolaöljystä on erittäin puhdistettu - mikä tarkoittaa sitä, ettei sillä ole paljon antioksidantteja kuin oliiviöljy, mutta sillä on suhteellisen pitkä säilyvyysaika.

Yksinkertaisesti tyydyttymätön: 62\% | Monityydyttymättömät: 31\% Kyllästetty: 7\%

Paras käyttö: erittäin monipuolinen, käytä kanaöljyä paistelemiseen, paistamiseen, leivontaan ja salaattikastikkeiden valmistukseen. Jos haluat nauttia oliiviöljyn sydämen terveistä eduista, mutta löytää sen maku liian voimakkaaksi, kokeile kannabiksen ja ekstra-neitsytoliiviöljyn suhde 1: 1 saladikastikkeessa.

Walnut

Tämä erikoisöljy urheilu on korkeampi hintalappu, mutta mukana tulee runsaasti, pähkinäinen maku ja omega-3. Pähkinäöljy - kuten kaikkien pähkinäöljyjen - on lyhyt säilyvyys. Osta pieni pullo ja säilytä se jääkaapissa enintään 3 kuukautta.

Yksinkertaisesti tyydyttymätön: 24\% | Monityydyttymättömät: 67\% Kyllästetty: 9\%

Paras käyttötarkoitus: sen pähkinäinen maku ei toimi kaikissa astioissa, mutta se on herkullista salaattikastikkeissa (kokeile sekoitus canolaa ja pähkinäöljyjä) tai leivonnaisia, jotka hyötyisivät kevyestä pähkinömakeesta.

Kolme muuta öljyä kokeilla

Grapeseed

Rypäleiden siemenistä uutettu monipuolinen öljy on tavallisesti mietoa makua, mutta tuodulla voi olla rapea maku ja aromi. Hyvä valinta ruoanvalmistukseen korkealla lämmöllä.

Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä: 17\% | Monityydyttymättömät: 73\% Kyllästetty: 10\%

Paras käyttötarkoitus: käytä tätä all-purpose öljyä paistettaessa, paahtamalla ja salaattikastikkeessa.

Maapähkinä

Maapähkinäöljyn korkea savupiste tekee siitä hyvän mahdollisuuden ruoanlaittoon korkealla lämmöllä. Se sisältää sydämen terveitä fytosteroleja, olennaisia ​​kasvirasvoja, joiden tiedetään alentavan kolesterolia ja estävät syöpää.

Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä: 48\% | Monityydyttymättömät: 34\% Kyllästetty: 18\%

Paras käyttötarkoitus: paistaminen ja paistelu.

Seesami

Aasian ruoanlaittoon vaikuttava seesamiöljy on rikas, pähkinäinen maku. Löydät usein pirteät ja paahdetut versiot muiden supermarkettien ainesosien kanssa.

Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä: 41\% | Monityydyttymättömät: 44\% Kyllästetty: 15\%

Paras käyttötarkoitus: sekoitetaan paahdettua paahdettua seesamiöljyä; Kuorrutetaan paahdettu seesamiöljy valmiiseen astiaan, jotta se antaa maukas maku ja aromi tai käyttää salaattikastikkeessa.