Helppo DASH ruokavalio reseptejä

DASH (ruokavalion lähestymistapa verenpainetaudin lopettamiseksi) auttaa sinua hallitsemaan verenpainetta. Se on yksinkertaisempi ja maukkaampi kuin luulisi.

Avain syömiseen ei ole kieltäminen 'huonoista' elintarvikkeista, mutta siinä on hyvä vaihtoehto sinulle, sanoo melissa rifkin, RD, bariatrinen ravitsemusterapeutti montefiore-lääketieteelliseen keskukseen New Yorkissa.

'ihmiset kuulevat sanan' ruokavalio 'ja haluavat käyttää toista tapaa, mutta DASH on erinomainen kaikille, jotka haluavat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.'

Jotta pääset alkuun, tässä on päivän arvokkaita DASH-ystävällisiä reseptejä, joita ravitsemus- ja kuntoasiantuntija Janet-joukkovelkakirjalähetys, phD, RD, jakaa kirjansa Verenpaine alas . P>

Aamiainen: suklaa smoothie avokado ja banaani

Ainesosat:

2 kuppia vaniljajäätelöä

1/2 avokado, kudottu ja kuorittu

1 keskisuuri banaani, kuorittu

1/4 kuppi makeuttamatonta kaakaojauhetta

2 yksittäistä pakettia splenda

Ohjeet:

Aseta kaikki ainesosat tehosekoittimeen ja prosessiin kunnes sileä. Palvella välittömästi.

Tarjoilee 2.

Ravitsemus 12 unssia kohden:

Kalorit: 252

Natrium: 102 milligrammaa

Kaliumia: 822 milligrammaa

Magnesiumia: 122 milligrammaa

Kalsiumia: 390 milligrammaa

Fat: 12 grammaa

Tyydyttyneitä rasvoja: 2 grammaa

Kolesteroli: 0 milligrammaa

Hiilihydraatti: 33 grammaa

Ravintokuitu: 8 grammaa

Sokerit: 8 grammaa

Proteiini: 11 grammaa

Snack: soijapähkinä ja aprikoosin trail-sekoitus

Ainesosat:

1 kuppi paahdettuja soijapähkinöitä

1 kuppi paahdettua, kuorittua pistaasipähkinöitä

1 kuppi kurpitsansiemeniä

1 kuppi kuivattuja aprikooseja, hienonnettu

1 kuppi rusinoita

Ohjeet:

Sekoita kaikki ainekset kulhoon. Kaakaota 1/4-kuppisosiin ja aseta jokainen osa zip-top-välipaloihin.

Tuo 5 kuppia.

Ravitsemus per 1/4-kuppi-annos:

Kalorit: 198

Natrium: 4 milligrammaa

Kalium: 487 milligrammaa

Magnesium: 106 milligrammaa

Kalsiumia: 40 milligrammaa

Fat: 11 grammaa

Tyydyttyneitä rasvoja: 2 grammaa

Kolesteroli: 0 milligrammaa

Hiilihydraatti: 18 grammaa

ravintokuitu: 3 grammaa

Sokerit: 8 grammaa

Proteiini: 11 grammaa

Lounas: tonnikalasalaatti ja pinaatti voileipiä

Ainesosat:

Yksi 6,4 ounce pussi valaistu tonnikala pakattu veteen

1/2 keskipitkä kurkku, kuoritut, istutetut ja kuivatut

1/2 pieni punasipuli, kuoritut ja kuutioidut (noin 1/4 cup)

2 rihlaa selleriä, kuutioiksi

1/2 tl tilliä rikkakasveja

2 rkl oliiviöljyä

Yksi sitruunamehu

1/2 tl suolaista maustekastiketta

1/4 tl tuoretta maapallon mustapippuria

8 viipaleita 100\% täysjyväleipäleipää

1 kuppi tuoretta pinaattia

Ohjeet:

Yhdistä tonnikala, kurkku, sipuli, selleri ja tilli rikkakasvit. Suihkutetaan oliiviöljyllä ja sitruunamehulla, ja sekoita. Kausi suolatonta maustekastiketta ja pippuria. Tee voileipä 1/2 kuppi-tonnikala-salaattia ja 1/4 kuppia pinaattilehteä. Paina nuolta tonnikalan ja pinaatin tiivistämiseksi.

Tarjoaa 4.

Huomaa: tämä resepti tekee 2 kuppia tonnikalasta, joka pitää jääkaapissa 3 päivää, tarpeeksi kauan enemmän aterioita!

Ravitsemus:

Kaloreita: 194

Natrium: 450 milligrammaa

Kalium: 410 milligrammaa

Magnesium: 79 milligrammaa

Kalsiumia: 81 milligrammaa

Fat: 3 grammaa

Kyllästynyt rasva: alle 1 grammaa

Kolesteroli: 14 milligrammaa

Hiilihydraattia: 27 grammaa

ravintokuitu: 4 grammaa

Sokerit: 1 gramma

Proteiini: 17 grammaa

Illallinen: helppo paahdettu lohi

Ainesosat:

Neljä 6 ounce luonnonvaraista lohifileää

Yksi sitruuna, leikattu 4 kiilaan

Juuri maustettu mustapippuri

1/4 kuppia jauhettua tuoretta tilliä (pienestä joukosta)

4 valkosipulin kynttilää, kuoritut ja jauhetut

Ohjeet:

Kuumenna uuni 400 ° C: seen. Tartu lasiastiastoon. Aseta lohen fileet paistamiseen.

Purista mehua yhden sitruunan kiilasta jokaisen fileen yli.

Ripottele lohta mustapippurilla, tilliin ja valkosipuliin.

Paista kunnes lohi on läpinäkymätön keskellä, noin 20-22 minuuttia.

Tarjoaa 4.

Ravitsemus 6 unssia kohden:

Kalorit: 251

Natrium: 78 milligrammaa

Kalium: 894 milligrammaa

Magnesium: 53 milligrammaa

Kalsium: 36 milligrammaa

Fat: 11 grammaa

Kyllästynyt rasva: 2 grammaa

Kolesteroli: 94 milligrammaa

Hiilihydraatti: 2 grammaa

Ruokavalo: alle 1 grammaa

Sokerit: alle 1 grammaa

Proteiini: 34 grammaa

Illallinen ruokalaji: mausteinen paahdettu parsakaali

Ainesosat:

1 1/4 kiloa parsakaalia, suuret varret leikattu ja leikattu 2 tuuman kappaleiksi (noin 8 kuppia)

4 rkl oliiviöljyä jaettuna

1/2 tl suolaista maustekastiketta

1/4 tl tuoretta maapallon mustapippuria

4 valkosipulin kynttilää, kuoritut ja jauhetut

1/4 tl murskattua pippuria hiutaleita

Ohjeet:

Kuumenna uuni 450 F: ään.

Suuri kulho, heittää parsakaali ja 2 rkl oliiviöljyä. Ripottele suolaton mauste ja pippuri. Siirrä kaarevaan leivinuuntiin ja paista 15 minuuttia. Sekoita samalla 2 rkl oliiviöljyä, valkosipulia ja punaviinihappoa. Kun parsakaali on kypsennetty 15 minuuttia, suolaa valkosipuliöljy parsakaalin päälle ja ravista leivinpaperia parsakaalin päälle. Palaa uuniin ja jatka leivontaan kunnes parsakaali alkaa ruskea, noin 8-10 minuuttia. Palvella kuumaa.

Tarjoaa 8.

Ravitsemus yhden kuppi-annoksen kohdalla:

Kalorit: 86

Natrium: 24 milligrammaa

Kalium: 232 milligrammaa

Magnesium: 16 milligrammaa

Kalsium: 37 milligrammaa

Fat: 7 grammaa

Kyllästynyt rasva: 1 grammaa

Kolesteroli: 0 milligrammaa

Hiilihydraatti: 5 grammaa

Ruokavalo: 2 grammaa

Sokerit: 1 gramma

Proteiini: 2 grammaa

Illallinen ruokalaji: valkosipulin perunat

Ainesosat:

2 kiloa kaikkiin tarkoituksiin tarkoitettuja punaisia ​​tai kullanperunoita, pestään ja leikataan suuriksi paloiksi

6 valkosipulia, kuorittuja

1/4 cup oliiviöljyä

1 tl suolaista maustekastetta

1/2 tl tuoretta maapallonpippuria

Ohjeet:

Laita perunapalat ja kuoritut valkosipulin kynsit suuriin kattilaan. Peitä kylmällä vedellä ja keitetään.

Vähennä lämpöä ja kypsennä noin 25 minuuttia tai kunnes perunat ovat haalea, kun ne ovat haarukalla.

Poista lämpöä.

Tyhjennä keittovesi pois perunoista varaamalla 3/4 kuppi keittovettä.

Lisää oliiviöljy, suolaa sisältämättömät mausteseokset, pippuri ja varattu ruoanvalmistusaine perunoihin.

Sekoita perunalastilla tai iso haarukka.

Maistu ja kaada enemmän suolaista mausteita ja pippuria, jos haluat.

Tarjoaa 8.

Ravitsemus yhden kuppi-annoksen kohdalla:

Kalorit: 145

Natrium: 7 milligrammaa

Kaliumia: 527 milligrammaa

Magnesium: 26 milligrammaa

Kalsiumia: 16 milligrammaa

Fat: 7 grammaa

Kyllästynyt rasva: 1 grammaa

Kolesteroli: 0 milligrammaa

Hiilihydraatti: 19 grammaa

Ruokavalo: 2 grammaa

Sokerit: 1 gramma

Proteiini: 2 grammaa

Illallisen jälkiruoka: suklaan banaanikakku

Ainesosat:

2 kuppia jauhoja

1/2-kuppijauhetta ruskeaa sokeriseosta

1/4 kuppi makeuttamatonta kaakaojauhetta

1/2 teelusikallista soodaa

1 isot, kypsiä banaania, porkkana (1/2 cup)

3/4 cup soijamaitoa

1/4 cupin kanaöljyä

1 iso muna

1 munanvalkuainen

1 rkl sitruunamehua

1 tl vaniljuuute

1/2 cup puolisäveltävää tummaa suklaalastua

Ohjeet:

Kuumenna uuni 350 F: ään.

Päällystää 11-7 tuuman brownie-pannulla, joka ei ole suihkuttavaa.

Vatkaa jauhot, ruskea sokerisekoitus, kaakao ja sokerikuorrutus sokerilla.

Lisää toiseen kulhoon banaanit, soija maito, öljy, muna, munanvalkuainen, sitruunamehu ja vanilja.

Tee reikä jauhotteoksen keskelle ja kaada soijameliseokseen ja suklaalastuihin.

Kun puinen lusikka sekoitetaan ainesosat yhteen, kunnes se sekoittuu. Laita taikina pannulle.

Paista noin 25 minuuttia, kunnes kakun keskipiste tulee takaisin, kun sitä painetaan kevyesti sormenpäillä.

Tarjoilee 18.

Ravitsemus / annos:

Kalorit: 150

Natrium: 52 milligrammaa

Kalium: 119 milligrammaa

Magnesium: 19 milligrammaa

Kalsium: 23 milligrammaa

Fat: 4 grammaa

Kyllästynyt rasva: 1 grammaa

Kolesteroli: 12 milligrammaa

Hiilihydraatti: 27 grammaa

Ruokavalo: 1 gramma

Sokerit: 9 grammaa

Proteiini: 3 grammaa